Giống như mối quan hệ phức tạp giữa ruột và não, chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau – và mối liên hệ giữa chúng đi theo cả hai chiều: Thiếu các lựa chọn chế độ ăn uống tốt dẫn đến sự gia tăng các vấn đề sức khỏe tâm thần và ngược lại, các vấn đề sức khỏe tâm thần sẽ dẫn đến thói quen ăn uống không tốt.
Tiến sĩ Uma Naidoo, một bác sĩ tâm thần, nhà nghiên cứu sức khỏe não bộ và là một chuyên gia dinh dưỡng, thường được bệnh nhân của mình đặt câu hỏi về việc nên ăn uống như thế nào để tối đa hóa sức mạnh tuyệt vời của não bộ.
Dựa trên nghiên cứu của tôi với hàng trăm bệnh nhân, dưới đây là những thực phẩm tăng cường trí não tốt nhất mà mọi người không ăn đủ. Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường trí nhớ và giúp não của bạn hoạt động hiệu quả cao nhất:
1- Gia vị
Gia vị giúp não chống lại các gốc tự do có hại và do đó ngăn ngừa stress oxy hóa, có thể làm tổn thương các mô.
Một trong những loại gia vị yêu thích của các chuyên gia sức khỏe là nghệ – một loại gia vị nổi bật giúp giảm lo âu. Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, có thể làm giảm lo lắng và thay đổi chất hóa học tương ứng của não, bảo vệ vùng hải mã.
Nhụy hoa nghệ tây cũng được nhắc đến như một thứ thuốc điều trị chứng trầm cảm.
2- Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men được tạo ra bằng cách kết hợp sữa, rau hoặc các nguyên liệu thô khác với các vi sinh vật như nấm men và vi khuẩn.
Nó có thể là sữa chua nguyên chất, dưa cải bắp, kim chi và kombucha. Đây là tất cả các nguồn vi khuẩn sống có thể tăng cường chức năng đường ruột khỏe mạnh và giảm lo lắng.
Hơn 45 nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm lên men có thể bảo vệ não ở động vật, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Sữa chua giàu probiotic có thể là một phần hữu hiệu trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng hãy nhớ rằng sữa chua đã qua xử lý nhiệt không mang lại lợi ích tương tự. Một ví dụ như vậy là nho khô phủ sữa chua – những loại này sẽ không giúp bạn bớt lo lắng vì sữa chua đã qua xử lý nhiệt không còn vi khuẩn có lợi.
3- Chocolate đen
Chocolate đen là một nguồn bổ sung sắt tốt, giúp tạo nên lớp vỏ bảo vệ các tế bào thần kinh và giúp kiểm soát sự tổng hợp các chất hóa học và và chuỗi các phản ứng sinh hóa liên quan đến tâm trạng.
Một cuộc khảo sát với hơn 13,000 người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn chocolate đen giảm 70% nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.
Chocolate đen cũng có nhiều chất chống oxy hóa, tuy nhiên hãy đảm bảo rằng nó không chứa quá nhiều đường.
4- Trái bơ
Bơ có lượng magiê tương đối cao, rất quan trọng đối với chức năng hoạt động bình thường của não.
Một số nghiên cứu điển hình, trong đó bệnh nhân được điều trị bằng 125 đến 300 miligam magiê, đã chứng minh khả năng hồi phục nhanh chóng sau cơn trầm cảm nặng, thường trong vòng chưa đầy một tuần.
Một hỗn hợp của trái bơ, đậu gà và dầu ô liu tạo thành một lớp phết bơ thơm ngậy trên lát bánh mì nướng có chỉ số GI thấp như Pumpernickel hoặc lớp sốt cho rau củ tươi xanh là một sự lựa chọn đầy hoàn hảo.
5- Quả hạch
Các loại hạt có chất béo và dầu lành mạnh mà não của chúng ta cần để hoạt động tốt, cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu – ví dụ như selen trong quả hạch Brazil.
Tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của axit béo omega-3 trong quả óc chó cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện tư duy và trí nhớ.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn liều lượng 1/4 phần ăn mỗi ngày (không nhiều hơn – vì rất dễ dùng quá mức các loại hạt) như một bữa ăn nhẹ hoặc có thể thêm vào món salad hoặc món ăn kèm rau của bạn. Các loại hạt thậm chí còn có thể chế biến thành hỗn hợp granola làm tại nhà, chứa ít đường và muối hơn nhiều so với sản phẩm bán tại các cửa hàng.
6- Rau xanh
Các loại rau xanh có chứa vitamin E, carotenoid và flavonoid, là những chất dinh dưỡng giúp bảo vệ, chống lại chứng mất trí và suy giảm nhận thức.
Một lợi ích khác là chúng rất dồi dào folate, một dạng vitamin B9 tự nhiên, rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu. Thiếu hụt folate có thể là nguyên nhân của một số tình trạng thần kinh, vì thế cải thiện nồng độ folate sẽ có lợi đối với khả năng nhận thức và là một đồng nhân tố cần thiết trong sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.
Các loại rau xanh như rau bina, cải Thụy Sĩ và rau bồ công anh cũng là một nguồn folate tuyệt vời! (Tiến sĩ Uma Naidoo/CNBC)
