Top 20 mẹo ăn uống giúp bạn sống lâu, khỏe mạnh

Nhà dinh dưỡng và dịch tễ học Tim Spector, tác giả cuốn sách Food for life tiết lộ 20 thay đổi trong cách ăn uống đơn giản để mang lại sức khỏe tốt.

Thay vì ăn kiêng cấp tốc hay đặt quyết tâm thay đổi quá tầm với, những thay đổi nhỏ mà thực tế dễ duy trì hơn và vẫn giúp bạn khỏe mạnh hơn.

1. Cố gắng ăn đa dạng 30 loại thực vật mỗi tuần

Vi khuẩn đường ruột, yếu tố có vai trò hỗ trợ sức khỏe đường ruột, phát triển mạnh nhờ các loại chất xơ khác nhau. Vì vậy để đảm bảo có nhiều vi khuẩn đường ruột có lợi, cần ăn đa dạng nhiều loại thực vật khác nhau. Đó có thể là các loại thảo mộc tươi, gia vị, các loại hạt bổ dưỡng, nấm đất và ô liu thơm, táo, lê và các loại rau theo mùa như atisô và bắp cải.

2. Thêm gia vị hỗn hợp khi nấu ăn để tăng sức khỏe đường ruột

Gia vị đưa các hóa chất thực vật có lợi gọi là polyphenol vào chế độ ăn uống của con người. Cũng như chất xơ, vi khuẩn đường ruột sử dụng polyphenol làm nhiên liệu để tạo ra vô số chất chuyển hóa hóa học tốt cho hệ thống miễn dịch.

Ví dụ, nghệ và nghệ tây có tác dụng chống viêm rất tốt. Chỉ cần thêm một thìa cà phê hỗn hợp gia vị vào thức ăn mỗi ngày là có thể cải thiện thành phần hệ vi sinh vật đường ruột và quá trình trao đổi chất của bạn.

3. Dùng dầu ô liu nguyên chất để nấu và trộn thức ăn

Dầu ô liu nguyên chất có một vũ khí bí mật chống lại quá trình oxy hóa. Đó là hàm lượng polyphenol lớn, cao hơn tới 600 lần so với mọi loại dầu khác.

Ngay cả khi bạn nấu dầu ô liu nguyên chất ở nhiệt độ cao trong lò nướng (trên 200C), nó vẫn sẽ có nhiều hợp chất có lợi hơn so với dầu hạt hoặc bơ tương đương. Những người sống lâu nhất trên thế giới đều sử dụng dầu ô liu để nấu mọi thứ.

4. Phơi nấm dưới nắng trước khi ăn

Nấm rất giàu tiền chất vitamin D tự nhiên. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp tạo ra lượng vitamin D2 dồi dào.

Ăn nhiều nấm hơn là một cách rất tốt để cải thiện lượng chất xơ đa dạng, protein thực vật và các hợp chất có lợi chỉ có trong nấm. Nấm cũng đã được chứng minh là một chất bổ sung có lợi cho chế độ ăn uống của bệnh nhân ung thư đang hóa trị.

5. Ăn phần có màu bên ngoài của rau thay vì bỏ đi

Lớp lá bên ngoài của bông cải xanh, đầu súp lơ và thân nấm, hoặc vỏ táo và lê chính là nơi sản sinh ra hầu hết các chất hóa học bảo vệ cây, giúp cây phát triển mạnh ngay cả khi môi trường bên ngoài không thuận lợi.

Tuy nhiên, lớp vỏ ngoài cũng là nơi thuốc trừ sâu trong rau không hữu cơ tích lại, vì vậy hãy luôn rửa sạch trước khi nấu lớp "áo giáp" này. Có thể ngâm rau trong nước pha baking soda để loại bỏ thuốc trừ sâu còn thừa trong lớp vỏ ngoài.

6. Dùng tương miso thay viên nước dùng

Viên nước dùng bổ sung thêm hương vị, muối và vị umami đậm đà cho nhiều món ăn. Nhưng miso, một trong những thực phẩm lên men lâu đời nhất, có thể vừa đem lại hương vị umami tương tự, vừa hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Tương miso là sự bổ sung hoàn hảo cho các món súp, món hầm và nước sốt. Nó sẽ giữ được các đặc tính sinh học của mình nếu được thêm vào cuối quá trình nấu (để tránh nhiệt độ sôi có thể làm chết vi khuẩn).

7. Dùng tương ớt Tabasco

Là một loại thực phẩm lên men, tương ớt Tabasco chứa lượng lớn các hóa chất thực vật có lợi từ hỗn hợp gia vị và ớt trong đó. Tương ớt Tabasco còn giúp tăng thêm sức sống cho vi khuẩn đường ruột và vị giác người ăn mà không cần thêm đường.

Ăn đa dạng thực phẩm giúp sống khỏe. (Ảnh: Fatherly).

8. Băm hành, tỏi 10 phút trước khi nấu

Điều này giúp các polyphenol có lợi gọi là sulforaphane không bị phân hủy trong quá trình nấu. Một mẹo đơn giản là băm nhỏ từng mẻ rồi đem đi đông lạnh cho lần nấu tiếp theo, để bạn luôn có sẵn một lượng dự trữ giàu sulforaphane trong tủ đông của mình.

9. Ăn các loại rau nhiều màu

Các loại rau này chứa những hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, vốn là nhiên liệu tuyệt vời cho các vi khuẩn đường ruột.

10. Ăn mì ống làm từ lúa mì spelt hoặc đậu gà

Mì ống rất ngon nhưng nó cũng là thực phẩm khiến lượng đường trong máu của nhiều người trong chúng ta tăng đột biến. Thay món mì ống thông thường của bạn bằng cách chọn mì ống làm từ bột mì spelt hoặc đậu gà để bổ sung chất xơ, giảm lượng đường trong máu hay căng thẳng cho cơ thể.

11. Ăn đậu thay mì ống

Đậu là nguồn protein, chất xơ, polyphenol và carbohydrate phức hợp tuyệt vời với mức giá rẻ. Hãy bắt đầu thay đổi từ từ bằng cách chỉ thêm một thìa đậu vào thực đơn hàng ngày. Khi vi khuẩn đường ruột đã thích nghi với đậu trong chế độ ăn, bạn có thể từ từ tăng tỷ lệ sử dụng. Có thể nấu đậu với các loại sốt thường dùng kèm với mì ống thay cho chính mì ống trong các bữa ăn.

12. Ăn sáng bằng yến mạch cắt nhỏ thay yến mạch ăn liền

Yến mạch ăn liền chín nhanh hơn, nhưng vì đã qua chế biến, đường trong yến mạch sẽ hấp thụ vào đường huyết nhanh hơn.

Hãy chọn loại yến mạch cắt nhỏ ít qua chế biến nhất có thể cho bữa sáng. Loại này mất nhiều thời gian nấu hơn nhưng cung cấp nhiều hương vị và chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như vitamin B và chất xơ. Có thể ăn kèm hạt, quả hạch và trái cây tươi, tránh thêm đường, siro hay mứt có nhiều đường tự do.

13. Hấp rau ở mức tối thiểu để tối đa hóa chất dinh dưỡng

Nhiều chất dinh dưỡng thực vật hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ cao. Vì vậy, để rau vẫn còn nguyên chất dinh dưỡng và kết cấu giòn, bạn chỉ cần hấp rau trong lượng nước tối thiểu trong vài phút.

14. Ăn rau đông lạnh

Rau xanh ngay sau khi được hái sẽ bắt đầu mất một lượng chất dinh dưỡng do quá trình oxy hóa. Các loại rau đông lạnh có thể là giải pháp cho vấn đề này: do được hái và đông lạnh ngay trong vòng vài giờ, quá trình oxy hóa bị dừng lại và hàm lượng chất dinh dưỡng được bảo toàn.

Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện lượng thực vật mà cơ thể hấp thụ, đồng thời giảm lãng phí thực phẩm.

15. Ăn một ít thực phẩm lên men hàng ngày

Thực phẩm lên men có lợi cho quá trình chuyển hóa glucose. Chỉ cần một chút thực phẩm lên men trong chế độ ăn uống hàng ngày, ví dụ cho một ít dưa cải bắp vào món salad, hay thay nước ngọt bằng trà lên men kombucha, là đủ.

16. Ăn sữa chua nguyên béo, không thêm hương vị hoặc chất ngọt

Rất nhiều loại sữa chua có hương vị có chất phụ gia và chất làm ngọt, có thể được xếp vào danh mục thực phẩm siêu chế biến. Quay lại với sữa chua còn men sống là một trong những thay đổi đơn giản nhất cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là đối với trẻ em.

17. Ăn chocolate đen thay vì chocolate sữa

Chocolatetừ lâu đã bị coi là thực phẩm "xấu" góp phần tạo nên chế độ ăn uống không lành mạnh.

Nhưng thực tế là chocolate đen, chứa ít nhất 70% ca cao, rất tốt cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy loại socola này chứa các polyphenol có lợi cho sức khỏe đường ruột, sức khỏe mạch máu và cả thai kỳ. Nó còn có tác động tích cực đến tâm trạng và vị giác.

18. Uống rượu vang đỏ thay vì rượu vang trắng hoặc bia

Uống rượu thường được coi là có hại vì rượu và các sản phẩm phân hủy của nó có thể gây viêm và gây độc thần kinh. Tuy nhiên, rượu vang đỏ có nhiều resveratrol - một loại polyphenol tốt cho vi khuẩn đường ruột và sinh học - cùng hàng trăm hợp chất tương tự khác.

Uống rượu vang đỏ có chừng mực sẽ giúp giảm thiểu một số tác động tiêu cực, mang lại lợi ích cho đường ruột và trái tim của bạn.

19. Ăn phô mai thủ công hoặc chưa tiệt trùng

Phô mai chưa tiệt trùng và phô mai thủ công đều có các chủng vi khuẩn sống trong đó. Trong khi đó, nhiều loại phô mai hiện nay như phô mai sợi, phô mai lát và phô mai khối đều đã bị chế biến, không còn chủng vi khuẩn probiotic nào.

20. Ăn dưa cải không có giấm

Nhiều loại rau muối được bảo quản trong giấm - thứ giết chết vi khuẩn. Vì vậy khi mua dưa cải bắp và các loại rau lên men khác, hãy đảm bảo rằng chúng không được thêm giấm vào.