Bạn có biết rằng phụ nữ từ 50 tuổi trở lên sẽ có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương? Nói chung, khoảng 54 triệu người Mỹ bị loãng xương - một sự giảm dần dần về xương - hoặc mật độ xương thấp, có thể dẫn đến gãy xương.
Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn nam giới.
Phụ nữ thường có mật độ xương thấp hơn nam giới nhưng lại dễ mất estrogen theo thời gian nên có nguy cơ loãng xương cao hơn.
Tuy nhiên, tin tốt dành cho cả 2 phái là loãng xương có thể phòng ngừa được. Bạn càng sớm bắt đầu biết quan tâm giữ cho xương khỏe mạnh thì thời điểm bị loãng xương càng bị đẩy lùi.
Có thể phòng ngừa loãng xương qua chế độ ăn uống.
Kendall F. Moseley, bác sĩ chuyên khoa nội tiết và chuyên gia về loãng xương tại Trung tâm Biến đổi Metabolic của bệnh viện Johns Hopkins chia sẻ một vài lời khuyên để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ như sau:
Giữ xương khỏe mạnh thông qua chế độ ăn kiêng của bạn
Khi nói đến canxi, không phải bổ sung càng nhiều càng tốt. Bạn nên đảm bảo đạt được canxi khuyến nghị cần bổ sung mỗi ngày:
- 1.000 mg cho phụ nữ 50 tuổi trở xuống.
- 1,200 mg cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên.
Bạn nên đảm bảo đạt được canxi khuyến nghị cần bổ sung mỗi ngày.
Với chế độ dinh dưỡng cân bằng tốt, bạn có thể nhận được hầu hết canxi cần thiết từ chế độ ăn uống và bổ sung phần còn thiếu từ các sản phẩm bổ sung canxi. Trên thực tế, bạn có thể ăn nhiều canxi hơn bạn nghĩ!
Hãy thử tính lượng ăn hàng ngày của bạn bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng, các nhãn này được dựa trên mức trợ cấp hàng ngày là 1000mg, vì vậy nếu nhãn nói "25% canxi hàng ngày", nghĩa là bạn đang nhận 250mg canxi mỗi lần cho ăn.
Đừng quên vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và sử dụng nó để tăng cường sức khỏe xương. Khi da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, gan và thận có trách nhiệm tạo ra vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không thể chỉ dựa vào mặt trời để hấp thụ vitamin D hàng ngày vì nhiều lý do như: Hầu hết chúng ta có cuộc sống trong nhà, dùng kem chống nắng, phụ thuộc sắc tố da, thay đổi thời tiết...
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và sử dụng nó để tăng cường sức khỏe xương.
Mục tiêu bổ sung vitamin D của bạn nên là:
- 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày nếu bạn từ 70 tuổi trở xuống.
- 800 IU nếu bạn từ 71 tuổi trở lên.
Bởi vì nhiều phụ nữ không đạt được liều vitamin D yêu cầu thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống, vì vậy, cần bổ sung để đạt được mục tiêu này.
Protein cũng quan trọng đối với sức khỏe xương
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein làm tăng mật độ xương.
Protein có ở mọi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả xương của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein làm tăng mật độ xương. Lượng protein hàng ngày được đề nghị là 0.4g/0,45kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn là phụ nữ và nặng 63kg, bạn cần khoảng 60 gram protein mỗi ngày. Protein có thể tìm thấy trong các nguồn thức ăn là thịt động vật hoặc các loại đậu.
Tập thể dục phòng ngừa loãng xương
Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập thể dục là tốt, nhưng bạn có biết nó cũng rất tốt cho sức khỏe xương? Tập thể dục giúp kích thích các tế bào chịu trách nhiệm xây dựng xương.
Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có tác dụng như vậy. Để thúc đẩy sức khoẻ xương, hãy thử thực hiện các bài tập dùng sức chịu đựng và bài tập về lực kháng (một loại hình luyện tập thể chất được thiết kế để cải thiện thể chất bằng việc luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực để tăng "thể lực") trong 3-4 ngày một tuần.
Tập thể dục giúp kích thích các tế bào chịu trách nhiệm xây dựng xương.
- Các bài tập dùng sức chịu đựng tập trung vào việc vận chuyển trọng lượng cơ thể của bạn chống lại trọng lực. Đi bộ, chạy, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, chơi quần vợt... chính là thuộc nhóm bài tập này.
- Các bài tập về lực kháng sử dụng một lực lượng đối nghịch, chẳng hạn như trọng lượng, dây đàn hồi hoặc nước, để tăng cường cơ và xây dựng xương. Có cơ bắp khỏe mạnh và cân bằng tốt cũng có thể giúp bạn tránh được ngã hoặc giảm thiểu thương tật.
Xây dựng thói quen sống lành mạnh
Những thói quen của bạn từ thời thơ ấu có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ xương trong tương lai. Để bảo vệ nó, hãy xem xét thực hiện các điều chỉnh sau đây trong cuộc sống để có xương chắc khỏe.
- Không hút thuốc.
- Hạn chế tiêu thụ rượu.
- Duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
- Chăm vận động.
Tin tốt là loãng xương có thể phòng ngừa được.
Có thể bạn sẽ lo lắng rằng mình không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng hàng ngày để có sức khỏe xương tốt nhất, nếu vậy hãy trao đổi với bác sĩ để biết liệu bạn đang mắc phải thói quen gây mất xương nào không. Hãy làm việc đó ngay từ bây giờ để giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương trong tương lai.
