Lược dịch bài viết đăng trên The Conversation của cô Tamara Hew-Butler, một chuyên gia sinh lý học có chuyên môn về ảnh hưởng của nước tới cơ thể.
Khi sự sống vẫn còn tiếp diễn, thì thắc mắc “hôm nay bạn uống đủ nước chưa” vẫn sẽ làm mát lòng bất cứ ai được hỏi. Chúng ta vẫn nghe đồn rằng một người cần uống 2 lít nước/ngày để được coi là đủ dùng. Vậy thực hư thế nào?
Nước - thức uống quan trọng cho cả người già và trẻ nhỏ.
Có một câu chuyện buồn liên quan tới uống nước: bạn có thể tử vong nếu uống quá nhiều nước, dù rất hiếm nhưng điều này vẫn khả thi. Sự cân bằng giữa nước và natri là thành tố cơ bản của “duy trì sự sống”, nên rất hiếm thấy một người tử vong do uống quá nhiều hay quá ít nước. Trong đa số trường hợp, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh các mất cân bằng tới mức phân tử, để bạn có thể tự tin khoe cá tính mỗi ngày.
Vậy cần bao nhiêu nước thì đủ?
Mùa nóng tới, thử thách giải khát diễn ra khắp các “mặt trận”, từ trường học, các sân chơi thể thao cho tới không gian làm việc kín. Người ta còn đặt ra cả thử thách uống nước nhằm khuyến khích việc uống sao cho đủ, thậm chí khuyên rằng thừa ra chút nước cũng chẳng sao.
Nhưng sự thật không đơn giản thế. Nhu cầu nước của mỗi cá thể sẽ phụ thuộc vào việc cơ thể mất bao nhiêu nước, và phụ thuộc vào ba yếu tố chính sau đây:
- Khối lượng cơ thể: kích cỡ sẽ tỷ lệ thuận với lượng nước cần nạp vào người.
- Nhiệt độ môi trường: thường xuyên đối mặt với cái nóng, cơ thể bạn sẽ toát mồ hôi và mất nước.
- Hoạt động thể chất: bạn hoạt động càng nhiều, cơ thể sẽ mất càng nhiều nước (dưới dạng mồ hôi).
Vận động viên điền kinh Usain Bolt sau khi thi đấu.
Xét những yếu tố trên, quy chuẩn “2 lít nước/ngày” cho mọi người là thiếu cơ sở. Chẳng rõ mốc “8 cốc/ngày, 2 lít/ngày” từ đâu mà ra, nhưng có thể nó tới từ việc người ta hiểu nhầm lời khuyên của Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ đưa ra hồi 1945, bên cạnh đó là lời khuyên của Ban An toàn Thực phẩm Châu Âu công bố hồi năm 2017. Họ cho rằng lượng nước khuyến nghị cho mỗi cá nhân sẽ bao gồm toàn bộ dung dịch nạp vào người trong ngày, cộng với hơi ẩm chứa trong thực phẩm.
Điều đó đồng nghĩa với việc hoa quả tươi mọng nước, đồ uống có ga, có cồn, có caffeine, … đều sẽ “góp vốn” vào lượng nước cần cho cơ thể hàng ngày. Những lời khuyên của cơ quan chức năng nói thêm về việc bạn không cần phải uống nước lọc cũng có thể có đủ nước cho cơ thể.
Vẫn phải nói thêm: chất cồn lợi tiểu, ethanol ảnh hưởng trực tiếp tới thận khiến chúng ta tiểu tiện nhiều hơn; trong khi đó, đồ uống giàu caffeine, như trà và cà phê, không gây cảm giác buồn tè và do đó, không khiến cơ thể muốn mất nước.
Bạn có thể uống quá nhiều nước không?
Cơ thể chúng ta nói riêng và động vật có vú nói chung tồn tại một cơ chế cân bằng nội sinh riêng, đó là những tinh chỉnh cân bằng cơ thể diễn ra tại thận trong thời gian thực. Ta không thể nói tới việc sử dụng nước mà bỏ qua yếu tố thận được.
Con người sinh ra với một quả thận … dự phòng.
Trong mỗi quả thận, tồn tại một hệ thống kênh nước có tên aquaporin-2 (AQP-2) phản ứng trực tiếp với arginine vasopressin - là hormone quyết định việc cơ thể có giữ nước hay không. Việc giải phóng hormone phụ thuộc vào những cảm biến nước siêu nhạy nằm trong não, luôn luôn theo dõi tình trạng cân bằng nước trong cơ thể mỗi người.
Mỗi khi phát hiện ra nước trong cơ thể đang thiếu cân bằng, thận sẽ xử lý vấn đề trong khoảng 40 giây từ khi nhận được tín hiệu, huy động tới kênh nước AQP-2 nếu cần. Đó là lý do tại sao khi ta uống nhiều nước hơn lượng cần thiết, ta sẽ lập tức muốn xả nước thừa; và khi cơ thể thiếu nước, bạn sẽ chẳng thấy mình muốn đi vệ sinh chút nào. Cơ chế sinh học này hiệu quả hơn bất cứ thứ ứng dụng theo dõi nào bạn đang có, trong điện thoại hay trên cổ tay.
Vậy uống bao nhiêu nước là đủ?
Dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc uống 2 lít nước/ngày giảm tỷ lệ hình thành sỏi ở những người có tiền sử sỏi thận, giảm nhiễm trùng bàng quang ở những người đã từng mắc chứng bệnh quái ác này.
Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy uống nhiều nước có liên quan tới việc tăng chức năng thận, làm hồng da hay giảm táo bón. Uống nhiều nước không giúp giảm cân, trừ khi bạn uống nước lọc thay những đồ uống ngọt khác, hay uống no nước để không ăn được nhiều.
Hành động uống nước còn có tác động tới thần kinh nữa cơ. Một số nghiên cứu cho thấy hiệu năng nhận thức tăng khi lượng nước vào cơ thể răng; một số phụ nữ tham gia thử nghiệm với nước nói rằng việc bị ép uống nước khiến họ cảm thấy thoải mái hơn, có thể đó là “cơ chế nhận thưởng” trong cơ thể tiết ra dopamine khiến họ vui vẻ. Nhiều bệnh nhân tâm thần phân liệt bị chính “giọng nói trong đầu mình” ép uống nước, và họ luôn cảm thấy giọng nói đó nhỏ dần đi khi uống xong một cốc nước lớn.
Chưa hết, các nghiên cứu về hoạt động não bộ cho thấy việc ép bản thân uống thêm nước là một trải nghiệm không mấy dễ chịu, cơ bắp của bạn sẽ phải vất vả hơn khi uống nước “ép”, thay vì uống nước mỗi khi khát. Não bộ của bạn không khuyến khích việc uống càng nhiều nước càng tốt, bởi cơ thể có thể gặp chứng khát nhiều (polydipsia), rồi dẫn tới tiểu nhiều và có thể gây ra giãn bàng quang, giãn ống niệu, thủy thũng thận hay giảm chức năng thận.
Vậy bạn có nên uống cố 2 lít nước mỗi ngày không? Trừ khi khát cháy cổ, việc uống thêm nước chẳng đem lại nhiều lợi lộc cho cơ thể bạn đâu, mà uống nhiều quá cũng chưa chắc đã có hại. Nên là cứ khát thì uống thôi, không ai ép cả.
Quả thận mà biết nói năng, nó sẽ bảo não rằng những “thử thách uống nước” kia là âm mưu của các công ty “phát minh ra nước” đó, để bạn sử dụng sản phẩm của họ nhiều hơn.
