Bạn có bao giờ nhận thấy rằng mình bắt đầu buồn ngủ ngay sau khi mặt trời lặn?
Đối với người trưởng thành, việc giảm năng lượng thường diễn ra vào giữa đêm và sau giờ ăn trưa, trong khoảng từ 1:00 đến 3:00 chiều (cảm thấy buồn ngủ, phải nghỉ ngắn vào buổi trưa).
Vậy nên khi bạn ngủ không đúng giấc, ăn uống thất thường, hay bị uể oải đau đầu, hãy điều chỉnh lại thói quen hàng ngày, vì đó là dấu hiệu cho thấy đồng hồ của bạn đang chạy sai nhịp.
ADVERTISEMENT
Dưới đây là một số gợi ý để bạn cân bằng lại nhịp sinh học của mình.
1. Vệ sinh phòng ngủ, không lướt web trước khi ngủ
Khi bạn đi ngủ, hãy chắc chắn rằng phòng của bạn sạch sẽ, mát mẻ, thoáng đãng, tối và yên tĩnh. Tránh sử dụng chất caffeine và các chất kích thích khác sau 1:00 chiều. Tắt tất cả các nguồn ánh sáng xanh như điện thoại di động và TV ít nhất một giờ rồi mới đi ngủ. Thói quen lướt web trước khi đi ngủ sẽ nhanh chóng đưa sức khỏe của bạn xuống con số âm.
2. Ăn đúng giờ, đúng bữa
Bỏ bữa hoặc ăn không đúng bữa sẽ làm lẫn lộn việc sản xuất cortisol và làm thay đổi dòng hormone trong người bạn. Hãy nghĩ các bữa ăn là nút bấm để kích hoạt hormone. Bạn có muốn cơ thể mình hoạt động đúng tiến độ không?
(Cortisol là hormone vô cùng quan trọng và được xem là hooc môn chống stress. Cortisol làm tăng huyết áp, tăng đường huyết, có tác động tăng cường miễn dịch, chống dị ứng).
3. Giao tiếp vào ban ngày
Mức độ tương tác của bạn với mọi người vào ban ngày (trong văn phòng, đi ăn trưa, đi uống cafe…) thực sự có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn nhận được nhiều hoạt động xã hội ban ngày, rồi giảm thiểu các tương tác xã hội đó khi trời tối thì sự tỉnh táo (vào buổi tối) cũng giảm đi, bạn sẽ ngủ ngon hơn.
4. Không ăn khuya
Ăn vào ban đêm làm tăng nồng độ insulin trong cơ thể, gây ảnh hưởng đến quá trình nội tiết tố khiến bạn ngủ trằn trọc. Bạn nên ăn tối ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Cơ thể của bạn sau đó sẽ sản xuất melatonin (hóc môn được tạo ra từ tuyến tùng trong bộ não, melatonin giúp cơ thể kiểm soát chu kỳ giấc ngủ hàng ngày) vào đúng thời điểm, điều này rất quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học.
5. Ăn bữa sáng giàu protein
Bữa sáng giàu protein giúp bạn tràn đầy năng lượng trong cả một ngày. Sau đó bữa tối bạn chỉ cần ăn nhẹ nhàng để có giấc ngủ đêm thư giãn. Một số món gợi ý để ăn buổi sáng: trứng ốp la, sữa chua kết hợp với hoa quả, ngũ cốc kèm với trái cây, sinh tố từ rau củ và trái cây có màu xanh đậm, yến mạch và quả óc chó, bánh mì nướng kẹp với trứng.
6. Tập thể dục
Tập thể dục đều đặn là một trong những yếu tố cần thiết nhất để bạn kiểm soát nhịp sinh học. Bạn chỉ cần lên lịch tập luyện đều đặn, mỗi ngày 30 phút đến 1 tiếng rưỡi, miễn là có vận động vào ban ngày, bạn sẽ ngủ ngon hơn vào buổi đêm.
7. Không ăn kiêng một cách cực đoan
Một chế độ ăn kiêng cực đoan có thể gây rối loạn nhịp sinh học của bạn. Nếu bạn ăn quá ít chất béo, cơ thể sẽ không có đủ cholesterol để tạo ra hoóc môn steroid. Còn nếu bạn ăn quá ít protein thì những chất dẫn truyền thần kinh cung cấp năng lượng sẽ bị cạn kiệt. Tác hại dễ nhìn thấy nhất là bạn sẽ bị rụng tóc, mệt mỏi.
8. Đón ánh sáng khi thức dậy
Ánh sáng chính là chiếc đồng hồ sinh học vô hình và hữu hình đối với cơ thể bạn. Để một ngày trôi qua đúng lúc, đúng việc, bạn cần tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng (mở cửa sổ ngay sau khi bạn thức dậy). Nếu bạn còn có thể tranh thủ tập thể dục một lúc nữa thì hoàn hảo.
Minh Minh
