Để bớt buồn sầu khi thu qua đông tới, bạn nên lên kế hoạch hoạt động ngoài trời, tập thể dục và chủ động tiếp xúc với ánh sáng ban ngày.
Trầm cảm mùa đông, hoặc rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một dạng trầm cảm xảy ra đồng thời hàng năm. Người bệnh sẽ biểu hiện triệu chứng theo chu kỳ, tình trạng nghiêm trọng hơn khi đông đến, cải thiện dần vào mùa xuân và hè. Nguyên nhân được xác định là do sự thay đổi ánh sáng giữa các mùa.
Đây là vấn đề mà hàng triệu người trên thế giới gặp phải. Theo ước tính của Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI), khoảng 10-20% các trường hợp trầm cảm tái phát theo mùa.
Để cải thiện tâm lý vào mùa đông, giới chuyên gia đề xuất các hoạt động ngoài trời, thiên về thể chất.
Tập thể dục
Hầu hết mọi người giảm hoạt động thể chất vào mùa đông. Điều này xảy ra một cách tự nhiên. Nhiều người ngừng chạy bộ, bơi lội, tập gym khi đông tới. Tuy nhiên, thói quen tập luyện thường xuyên rất cần thiết cho cả thể chất và tinh thần, giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm nói chung, có lợi đối với người bị SAD.
Theo phân tích của Tạp chí Tâm thần học & Khoa học Thần kinh, tập thể dục có tác dụng tương tự thuốc chống trầm cảm. Nó làm giảm rối loạn tinh thần bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới trong não bộ. Bộ Y tế và Dịch vụ Dân sinh Mỹ cho biết người trưởng thành nên tập thể dục khoảng 150 phút đến 300 phút một tuần.
Người Hà Nội tập thể dục ven Hồ Tây. (Ảnh: Đình Tùng)
Các chuyên gia khuyến nghị người mắc chứng SAD tham gia lớp học, đến phòng gym hoặc tập thể dục ngay trong nhà. Dù không cảm thấy muốn di chuyển quá nhiều, việc tự buộc bản thân vận động có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Lên lịch trình cho các hoạt động tập thể
Nhiều người có thói quen nằm dài tại nhà vào cuối tuần, sử dụng điện thoại, máy tính để thư giãn ngay sau bữa tối. Việc dành nhiều thời gian nhìn vào màn hình sẽ khiến cảm xúc sa sút. Để ở trạng thái tốt nhất, bạn cần giao lưu, làm những điều thú vị và năng động.
Trong những tháng mùa đông, người mắc chứng SAD nên nỗ lực thay đổi thói quen. Cách tốt nhất là lên lịch cho hoạt động vui chơi làm tăng cảm giác tích cực. Đăng ký lớp yoga theo tuần, chủ động hẹn bạn bè uống cà phê có thể khiến bạn trở nên vui vẻ hơn.
Giảm thiểu đồ ăn vặt
Thông thường, lượng đường trong đồ ngọt hay thực phẩm chứa tinh bột có thể cải thiện cảm xúc một cách nhanh chóng, bổ sung năng lượng tức thì. Nhưng đây chỉ là cảm giác tạm thời. Nhiều người thậm chí còn bị "say đường" ngay sau đó,
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế - loại có trong bánh mì trắng, gạo và soda, có lượng đường trong máu cao và nguy cơ trầm cảm cũng lớn hơn. Ngược lại, ăn nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc giúp đẩy lùi căn bệnh này.
Các chuyên gia khuyến nghị người mắc chứng SAD bổ sung thực phẩm chứa omega-3 như cá thu, cá cơm, hạt chia, đậu nành...
Sử dụng liệu pháp ánh sáng
Hiện các nhà khoa học chưa chắc chắn về nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm theo mùa. Song họ phỏng đoán thời tiết âm u, thiếu ánh sáng đóng vai trò quan trọng. Theo nghiên cứu của Tạp chí Epidemiolody, tỷ lệ trầm cảm tăng 11% sau hiện tượng ngày ngắn đêm dài của mùa đông.
Các chuyên gia đề xuất "liệu pháp ánh sáng" có thể cải thiện tâm trạng người mắc chứng SAD. Nghiên cứu của NCBI chỉ ra rằng tiếp xúc với một lượng ánh sáng rực rỡ hàng ngày, đặc biệt vào buổi sáng có hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm theo mùa. Đây là một trong những phương pháp phổ biến được sử dụng cho các bệnh nhân SAD.
Đèn huỳnh quang thường được sử dụng tại Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia để cải thiện sức khỏe tinh thần. (Ảnh: Harvard Health).
"Khi ánh sáng chiếu vào võng mạc mắt, nó được chuyển đổi thành các xung thần kinh, truyền trở lại các vùng chuyên biệt của não bộ có liên quan đến việc điều chỉnh cảm xúc. Ánh sáng có thể được sử dụng như hình thức chữa bệnh", tiến sĩ Norman Rosenthal, giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y Đại học Georgetown ở Washington, cho biết.
Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia thường để bệnh nhân tiếp xúc với ánh đèn huỳnh quang khoảng 20 đến 60 phút mỗi ngày.
Kiểm tra sức khỏe tâm lý tại bệnh viện
Nếu các triệu chứng của bạn tương đối nhẹ, một vài thay đổi trong lối sống có thể giúp cải thiện tâm lý. Song nếu tình trạng trầm cảm đã trở nên nghiêm trọng, ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày, người bệnh nên tìm đến bác sĩ.
Nếu bạn nghỉ làm vì quá mệt mỏi, không muốn rời khỏi giường, ngừng tham gia các hoạt động xã hội vì thiếu năng lượng, hãy chia sẻ với các chuyên gia. Bác sĩ sẽ loại trừ các bệnh nền tiềm ẩn, gây ra triệu chứng tương tự và đề ra giải pháp tối ưu để cải thiện tình trạng của người bệnh.
