Cách dễ nhất để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn: Hãy đứng thay vì ngồi!

Mặc dù đứng nhiều hơn ngồi có thể không ngay lập tức giúp bạn giảm cân nhưng chắc chắn việc này giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại và giảm một số nguy cơ về sức khỏe.

Những người làm việc văn phòng thường có thời gian ngồi làm việc 8h/ngày, thậm chí 10-12h/ngày. Ngay cả những người hoạt động thể chất cũng thường dành phần lớn thời gian trong ngày trên ghế.

Việc ngồi lâu là một trong những yếu tố có thể dẫn đến nguy cơ mắc một số bệnh như béo phì, tim mạch và tiểu đường.

Khi ở tư thế đứng, bạn sẽ kích hoạt khối cơ của mình và đốt cháy nhiều calo hơn. (Ảnh: iStock).

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phòng ngừa Tim mạch châu Âu từ năm 2018 đã cho thấy rằng đứng thay vì ngồi trong 6 giờ một ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa sự tăng cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Nghiên cứu được thực hiện nhằm mục đích xem liệu đứng có đốt cháy nhiều calo hơn ngồi hay không. Các nhà nghiên cứu đã phân tích kết quả từ tổng số 46 nghiên cứu với 1.184 người tham gia. Độ tuổi trung bình của những người tham gia là 33 tuổi, 60% là nam giới.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một người khi ngồi sẽ tiêu hao khoảng 65-85 calo/giờ, còn khi đứng, có thể đốt cháy từ 70-95 calo/giờ. Tốc độ đốt cháy calo phụ thuộc vào khối lượng cơ, cân nặng, chiều cao và tuổi tác của mỗi người.

Bằng cách đứng thay vì ngồi 6 giờ mỗi ngày, một người nặng 65kg sẽ tiêu tốn thêm 54 calo/ngày. Con số này có vẻ không lớn nhưng “tích tiểu thành đại”, thay đổi thói quen đứng nhiều hơn ngồi trong ngày, bạn sẽ thấy nó hiệu quả như thế nào.

Giả sử lượng thức ăn bạn tiêu thụ không tăng, thì việc đứng 6 giờ mỗi ngày (không phải đứng liên tục) sẽ tương đương với việc giảm 2,5kg/năm và giảm 10kg trong 4 năm.

Tại sao bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi đứng?

Mọi hoạt động của cơ thể bao gồm thở, ăn uống và kể cả khi ngủ, đều đốt cháy calo. Tuy nhiên, mỗi hoạt động khác nhau lại tiêu tốn năng lượng khác nhau.

Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn di chuyển. Ngồi hoặc nằm tiêu hao ít calo nhất.

Khi ở tư thế đứng, bạn sẽ kích hoạt khối cơ của mình. Khối lượng cơ này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Lưu ý rằng nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn vì họ thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì bạn càng đốt cháy calo nhanh hơn và ngược lại.

Khi bạn đứng, bạn có xu hướng sẽ vận động cơ thể nhiều hơn. (Ảnh: iStock).

Ngoài ra, khi bạn đứng, bạn có xu hướng sẽ vận động cơ thể nhiều hơn với các chuyển động tự phát như lắc lư từ chân này sang chân khác hoặc di chuyển đến các vị trí gần đó. Các hoạt động sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên, tăng khả năng đốt cháy calo.

Theo Tiến sỹ Farzane Saeidifard, một hội viên nghiên cứu của Phòng khám Mayo ở Rochester Minnesota, (Mỹ) “đứng tốt hơn ngồi, nhưng bạn cần nhiều hoạt động hơn" để giảm cân và tốt cho sức khỏe tổng thể. Trên một quy mô đốt cháy calo từ 0-100, các hoạt động như bơi lội và chạy là 100, ngồi là 0 và đứng sẽ là khoảng 5-10.

Những lợi ích khác của việc đứng thay vì ngồi

Ngoài việc đốt cháy calo, đứng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, đau tim, đột quỵ.

Tác giả cao cấp của nghiên cứu, Giáo sư Francisco Lopez-Jimenez, Trưởng khoa Tim mạch dự phòng tại Phòng khám Mayo cho biết: “Đứng không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà hoạt động cơ bắp bổ sung còn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ đau tim, đột quỵ và tiểu đường, vì vậy lợi ích của việc đứng còn lớn hơn việc kiểm soát cân nặng”.

Việc đứng nhiều còn có thể giảm thiểu nguy cơ còng lưng, tức là độ cong vào trong của cột sống. Mặc dù độ cong ở một mức độ nào đó là bình thường, nhưng độ cong đáng kể sẽ gây áp lực lên cột sống của bạn.

Đứng thậm chí có thể xây dựng trương lực cơ. Một số cơ nhất định không chỉ hoạt động tích cực khi chuyển từ ngồi sang đứng mà còn phải hoạt động liên tục để giữ cho bạn đứng thẳng.

Hãy thêm những phút đứng vào thời gian trong ngày của bạn. (Ảnh: iStock).

Tuy nhiên cũng không nên đứng quá nhiều

Giống như bất kỳ tư nào, đứng quá lâu thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Các nhà khoa học trong một nghiên cứu năm 2017 đã quan sát 20 người trưởng thành tham gia khi thử nghiệm đứng 2 giờ đồng hồ liên tục để làm việc trên máy tính trong phòng thí nghiệm.

Kết quả cho thấy khi làm việc đứng thì khả năng giải quyết vấn đề sáng tạo của những người tham gia được cải thiện, tuy nhiên sau 2 giờ đứng liên tục, họ bị mệt mỏi, chân bị xuống máu và toàn thân khó chịu.

Vì thế, bạn nên thận trọng khi áp dụng chuyển đổi tư thế từ ngồi sang đứng trong thời gian dài. Để thích nghi dần, bạn hãy bắt đầu dành thời gian thêm 10-15 phút đứng trong ngày và tăng dần một cách thích hợp. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn.

Cách để thêm những phút đứng vào thời gian trong ngày là tùy thuộc vào bạn. Nguyên tắc chung là cứ sau mỗi 30 phút ngồi thì bạn nên đứng ít nhất 1 phút hoặc lâu hơn.

Gợi ý một số cách để bạn thêm thời gian đứng trong ngày

• Tại nơi làm việc, khi có cuộc gọi điện thoại gọi đến, thay vì ngồi hãy đứng lên để nghe.
• Đặt đồng hồ hẹn giờ đứng sau mỗi 30 phút.
• Nếu có một cuộc họp nhanh, hãy cân nhắc việc đứng họp thay vì ngồi họp.
• Còn ở nhà, hãy tập thói quen đi dạo trong nhà một vài phút cứ sau nửa giờ hoặc một giờ.
• Đứng khi gọi điện, nhắn tin hoặc lướt mạng trên điện thoại thông minh của bạn.

Đừng nằm hoặc ngồi xem TV liên tục nhiều giờ đồng hồ, hãy làm ngược lại là đứng để xem các chương trình truyền hình yêu thích và thỉnh thoảng mới ngồi xuống ghế. Đừng để chiếc sofa êm ái quyến rũ bạn, hãy luôn ghi nhớ: “Đứng sẽ đốt cháy calo tốt hơn nhiều so với ngồi hoặc nằm”.