Mẹo giúp chạy bộ nhanh và khỏe hơn

Thứ Bảy, 15 Tháng Sáu 20199:00 CH(Xem: 322)
Mẹo giúp chạy bộ nhanh và khỏe hơn
bbc.com

Mẹo giúp chạy bộ nhanh và khỏe hơn

Richard Gray BBC Future

Getty Images Bản quyền hình ảnh Getty Images

Họ là những người mà ta có thể thấy trên đường phố và công viên khắp thế giới, cật lực tựa vào cây hay gập duỗi chân trên băng ghế. Có vẻ như hầu hết người tập chạy đều yêu thích bài tập giãn cơ.

Dù họ thực hiện bài tập này trước hay sau khi tập chạy, thì đây vẫn là chủ đề đang gây tranh cãi trong giới tập chạy - một số người tin rằng đó là cách tốt nhất để làm nóng các cơ còn nguội, trong khi một số người khác cho rằng chỉ nên tập giãn cơ sau khi cơ thể đã nóng thì mới đạt tác dụng tốt nhất.


Nhưng có thể là tất cả họ đều đang tập sai, nếu một phân tích khoa học mới về việc tập chạy được chấp nhận. Tất cả những động tác căng cơ và uốn dẻo đó có lẽ là chẳng tác dụng gì trong việc tập chạy cả.

Một nhóm các nhà khoa học tại Đại học California, Santa Barbara đã tổng hợp và đưa ra bộ các "quy tắc tập chạy" sau khi phân tích 70 nghiên cứu về tập chạy và kết quả tập luyện.

Họ đã "tổng kết khoa học" những mẹo mà người tập chạy có thể sử dụng để tăng cường kết quả tập luyện.

"Một trong số những phát hiện mà chúng tôi đọc qua thực sự rất đáng kinh ngạc và một số khác xác nhận những điều mà nhiều người tập chạy đã biết," Chris Lortie, nhà sinh vật học đứng đầu nhóm thực hiện phân tích nói. Bản thân ông cũng là người tập chạy không chuyên. "Nhưng chúng tôi không có ý nói rằng đây là cách mọi người nên tập luyện."

"Mọi người cần nhìn vào thành quả cá nhân, họ cố gắng đạt được gì và ứng dụng những gì có tác dụng với họ. Mọi người tập chạy vì đủ kiểu lý do - một số người chạy để giữ dáng, một số khác muốn giành huy chương và một số người tập chạy chỉ vì họ muốn có thời gian hoạt động ngoài trời."


Tập chạy bộ ngày càng phổ biến trong những năm gần đây với số lượng người đăng ký cao kỷ lục ở những sự kiện chạy marathon như London Marathon và New York City Marathon.

Gần 18,3 triệu người đã tham gia vào các cuộc chạy đua có tổ chức ở Mỹ trong năm 2017, trong khi ngày càng nhiều những sự kiện chạy xã hội như sự kiện chạy Parkrun ở Anh Quốc giờ đây đã thu hút hơn ba triệu người tham gia.

Tuy nhiên, rất ít người trong số đó có đủ tiền thuê huấn luyện viên hoặc tư vấn tập luyện, vốn rất tốn kém, mà thay vào đó dựa vào những thông tin chắp vá trên các tạp chí về chạy bộ và thông tin trên mạng.

"Đây là điều khiến tôi quyết định áp dụng cách phân tích mà tôi sử dụng cho các vấn đề sinh thái rộng lớn, như hiệu ứng của biến đổi khí hậu, vào vấn đề chạy bộ," Lortie nói.

Một số những quy tắc đáng ngạc nhiên - họ coi chúng là chỉ dẫn hơn là những quy tắc cứng nhắc - mà ông mà các đồng nghiệp rút ra gồm có:

Chườm đá để tăng cường sức bền

Với hầu hết người chạy bộ, việc chườm mát trước khi chạy có vẻ như không hợp lý lắm. Theo hiểu biết thông thường thì sẽ tốt hơn nếu ta khởi động trước, bởi nó giúp giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp cơ bắp làm việc tối ưu.

Nhưng Lortie và đồng nghiệp của ông lại nhận thấy một chút giảm nhẹ trước cuộc đua thực ra có tác dụng tích cực trong cuộc chạy đường dài.

"Có vẻ là hợp lý khi bạn muốn làm nóng cơ bắp để tăng cường khả năng vận động," Lortie nói. "Nhưng nếu bạn chườm chút đá lên gáy thì cơ thể sẽ nghĩ rằng bạn đang mát. Bạn sẽ không muốn chườm đá lên cơ bắp, nhưng khi chườm đá lên da [ở gáy] thì nó sẽ khiến bạn có thể vận động mạnh mẽ hơn, bởi cơ thể bạn nghĩ rằng nhiệt độ cơ thể đã giảm xuống thay vì tăng lên khi bạn đang chạy."


Chườm đá trước khi tập theo cách này sẽ tạo ra khoảng đệm, cho phép cơ thể vận động viên hoạt động nhiều hơn trong thời gian lâu hơn trước khi cơ thể bắt đầu trở nên quá nóng.

Cơ chế chính xác lý giải vì sao cách này có tác dụng vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng có một số giả thiết.


Có một giả thiết cho rằng nó trì hoãn cơ chế bảo vệ tự nhiên vốn kiềm chế hoạt động cơ bắp trước khi cơ thể quá nóng.

Một giả thiết khác cho rằng chườm đá có thể giúp làm giảm lượng acid lactic tích tụ, vốn là chất có thể tăng lên khi nhiệt độ cơ thể cao hơn.

Tuy nhiên, không may là với những người thích chạy nước rút thì có những bằng chứng cho thấy mẹo này không có tác dụng trong việc tăng khả năng vận động. Thay vào đó, nó có xu hướng hiệu quả đối với những vận động viên tham gia hoạt động thể lực đòi hỏi sức bền.

Bỏ qua phần khởi động nếu không bị chấn thương gì

Giãn cơ khởi động đã gần như trở thành hoạt động với bất cứ ai có tập thể thao, nhưng có lẽ rất ít người trong chúng ta dừng lại tự hỏi ta thực hiện những động tác này để làm gì.

Tuy việc này có thể giúp bạn tăng cường mức độ linh hoạt, nhưng phân tích của Lortie cho rằng nếu bạn giãn cơ khởi động với hy vọng tăng khả năng vận động trong khi chạy thì bạn chỉ phí thời gian thôi.

"Đây là ngạc nhiên cực kỳ lớn," Lortie nói. "Thực hiện vài động tác giãn cơ sau khi tập luyện là điều chấp nhận được - bạn thấy tất cả mọi người đều thực hiện những động tác này trong công viên và trông chúng kỳ quặc. Nhưng nếu nói tới khả năng tập luyện thì chuyện này vô tác dụng, nó chẳng hề giúp bạn chạy nhanh hơn hay tốt hơn."

"Rất nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp nghĩ rằng thả lỏng cơ bắp - để chân tay vung vẩy lung tung - có vẻ như sẽ dễ khiến bạn tự gây chấn thương. Thực hiện việc giãn cơ chỉ hợp lý nếu bạn đang hồi phục sau khi bị chấn thương, vì nó giúp các sợi cơ dài thêm trong lúc đang lành trở lại."

Nhảy để tăng tốc

Những người chạy nước rút chuyên nghiệp đã biết điều này, nhưng các bài tập làm sốc cơ không cần dụng cụ, hay còn gọi là các bài tập nhảy, thì giúp ép cơ bắp đến mức hoạt động tối đa trong khoảng thời gian ngắn.

Các nghiên cứu mà Lortie mà nhóm của ông xem xét cho thấy thực hiện bài tập này trong 10 tuần với ít nhất 15 đợt tập mỗi tuần, số lượng 80 lần nhảy cao liên tục, có thể giúp tăng tốc chạy nước rút.

"Đó là rất nhiều lần nhảy," Lortie nói. "Nhưng nó cho cơ bắp của bạn khả năng bất ngờ bùng nổ và vận động tốt."

Hồi phục là tối quan trọng

Với hầu hết chúng ta, một ngày hồi phục có thể là thư giãn trước màn hình TV hay đi uống bia với bạn bè. Tuy nhiên, với những ai muốn tăng cường khả năng chạy bộ thì Lortie có vài tin xấu cho bạn.

"Đây có lẽ là điều thú vị nhất đối với các nhà nghiên cứu và huấn luyện viên mà tôi làm việc cùng," ông nói.

"Có một nghiên cứu mà họ tiến hành trên số lượng rất lớn những người chơi trượt tuyết băng đồng có thi đấu và tập luyện. Các nhà nghiên cứu đề nghị một nửa số người tham gia nghỉ ngơi vài ngày trong khu nhà trượt tuyết và một nửa còn lại tập chạy bộ nhẹ hoặc tập trên máy chạy bộ. Ngày hôm sau, những người đã tập nhẹ hoàn toàn qua mặt những người chỉ ngồi chơi trong khu nhà nghỉ."

"Đó là điều mà tất cả chúng ta đều có thể thực hiện khác đi một chút, dù ta tập luyện ở trình độ nào. Hãy lên kế hoạch hồi phục chủ động thay vì thụ động."

Giảm dần bài tập

Thoạt nghe thì có vẻ như vô lý khi ta giảm cường độ tập luyện trước ngày thi đấu, nhưng giảm tập có thể đem lại sự tăng cường khả năng vận động cực lớn, theo các nghiên cứu mà Lortie xem xét.

Những nghiên cứu ông khảo nghiệm cho thấy việc giảm cường độ tập luyện hai tuần trước sự kiện thi đấu có thể giúp tăng cường khả năng vận động trung bình 41-60%.

"Ví dụ như có rất nhiều chương trình huấn luyện chạy marathon đề xuất giảm số dặm chạy trong hai tuần cuối cùng," ông nói. "Với nhiều người việc này nghe có vẻ như vô lý, nhưng nghiên cứu thực sự cho thấy nó làm tăng cường độ vận động rất nhiều."

"Có lẽ quan trọng là ta cần nhớ rằng không phải tất cả mọi người tập chạy đều sẽ đạt mức tăng 40% khả năng khi thi đấu, nhưng tính trung bình thì dường như ai cũng tăng."

Chuẩn bị tâm lý tập trung vào mục tiêu

"Đây thường là công thức bí mật mà rất nhiều người chơi thể thao còn thiếu," Lortie nói. "Đó là phải luôn dõi mắt hướng về giải thưởng trong suốt quá trình bạn thi đấu gian khổ. Một khi để mất điều đó thì cuộc đua của bạn coi như tiêu tùng. Có rất nhiều điều về mặt thể chất bạn có thể đạt được, bạn có thể mua tất cả các thiết bị đúng loại nhưng nếu không có tâm lý phù hợp thì bạn sẽ không bao giờ thi đấu hết sức."

Với những người mới bắt đầu chạy, ông đề xuất chọn những mục tiêu nhỏ và có thể với tới, bởi chúng sẽ giúp bạn cố gắng nhiều hơn trong quá trình chạy.

"Tôi chọn một cái cây hay thứ gì đó mà tôi sẽ chạy tới và khi tôi chạy tới nó, tôi sẽ chọn tiếp cái đích khác," ông nói. "Trong cuộc đua tôi có thể chọn ai đó đang chạy phía trước làm người tôi cố gắng đuổi kịp và điều đó khiến tôi chạy nhanh hơn nhiều so với khi tập chạy."

Cách suy nghĩ hướng mục tiêu cũng liên quan đến ngoài thế giới chạy bộ.

"Tập trung vào mục tiêu và kết quả có lẽ là bài tập tốt trong cuộc sống, dù nỗ lực của bạn có là gì chăng nữa," Lortie nói thêm.

Bài tiếng Anh đã đăng trên BBC Future.

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn