Khi gặp khó khăn, hãy chợp mắt ngủ ngắn

Thứ Năm, 14 Tháng Hai 20191:00 CH(Xem: 689)
Khi gặp khó khăn, hãy chợp mắt ngủ ngắn
bbc.com
Christine Ro BBC Future

Tại các phòng thí nghiệm về ngủ như cái này, các nhà nghiên cứu học được rằng thậm chí một giấc ngủ ngắn cũng có thể cải thiện được cách chúng ta xử lý những trải nghiệm cảm xúc. Bản quyền hình ảnh Wolfram Scheible / Đại học Tubingen
Image caption Tại các phòng thí nghiệm về ngủ như cái này, các nhà nghiên cứu học được rằng thậm chí một giấc ngủ ngắn cũng có thể cải thiện được cách chúng ta xử lý những trải nghiệm cảm xúc.

Chỉ một đêm ngủ, hoặc thậm chí một giấc ngủ ngắn, có thể giúp ta kết tinh thông tin về cảm xúc và kiểm soát được cách thức ta cảm nhận.

Khi con gái bà còn nhỏ tuổi, Rebecca Spencer trải nghiệm một điều quen thuộc với nhiều bậc cha mẹ và người trông trẻ: sức mạnh của một giấc ngủ ngắn. Nếu không ngủ, là con bà sẽ lơ mơ, càu nhàu, hoặc đồng thời cả 2 thứ này.

Spencer, một nhà thần kinh học chuyên về giấc ngủ tại Đại học Massachusetts Amherst, muốn nghiên cứu tính khoa học đằng sau những trải nghiệm nói trên. "Quan sát của rất nhiều người là một đứa trẻ không được ngủ đủ sẽ bị rối loạn tình cảm," bà nói. "Vì vậy, điều này thúc đẩy chúng tôi đặt câu hỏi "Các giấc ngủ ngắn thực tế có ảnh hưởng gì đến việc xử lý cảm xúc?"

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhìn chung giấc ngủ giúp ta có được cảm xúc hợp lý. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc mã hóa thông tin dựa trên những trải nghiệm trong ngày, làm cho giấc ngủ trở nên quan trọng để giữ gìn ký ức. Và các trí nhớ tình cảm là duy nhất vì cách thức mà nó kích hoạt hạnh nhân amygdala, là lõi của cảm xúc trong não.

"Sự kích hoạt amygdala là điều cho phép cho ngày cưới của bạn và đám tang của bố mẹ bạn trở thành ngày dễ nhớ hơn các ngày bình thường khác," Spencer nói.

Amygdala ghi nhớ những kỷ niệm này là quan trọng để trong khi ngủ chúng được xử lý lâu hơn và lặp lại nhiều lần hơn những kỷ niệm tầm thường khác. Kết quả là những kỷ niệm có ý nghĩa quan trọng về tình cảm dễ được tìm lại trong tương lai.


Nhưng qua việc ảnh hưởng đến cách thức xử lý các ký ức, giấc ngủ cũng có thể làm thay đổi sức mạnh của chính bộ nhớ.

"Giấc ngủ là đặc biệt tốt trong việc chuyển đổi trí nhớ cảm xúc," Elaina Bolinger, người chuyên về cảm xúc và giấc ngủ tại Đại học Tuebingen, nói.

Trong một nghiên cứu gần đây với những đứa trẻ từ 8 đến 11 tuổi, Bolinger và các đồng nghiệp đã cho chúng xem các hình ảnh phản cảm và bình thường. Các em cho biết tình cảm của mình qua việc chỉ các hình que.

Sau đó, một số trẻ em được ngủ, một số khác thì không. Các nhà nghiên cứu theo dõi sinh lý não của chúng từ phòng bên cạnh thông qua các điện cực. Sáng hôm sau, bọn trẻ được xem vẫn những hình đó, và một số hình mới. Và so với những đứa trẻ thức thì những đứa trẻ ngủ có thể kiểm soát phản ứng cảm xúc của chúng tốt hơn.

Ví dụ, những đứa ngủ có phản ứng cảm xúc nhỏ hơn ở 'tiềm năng dương tính muộn (LPP)'. nghĩa là điện áp được đo ở phía sau của não. Điều này cho thấy khi nào thì bộ não xử lý thông tin- và các hình gai ở đồ thị là đặc biệt lớn khi thông tin đó là cảm xúc tiêu cực. Nhưng con người có thể kiểm soát LPP đến một mức độ nào đó. Như Bolinger đã nói, "Chúng tôi đang cố gắng thay đổi mức độ mà ta cảm thấy về điều gì đó trong khi ta đang nhận thức về nó. Nghĩa là ta đang nói, 'Được rồi, tôi đang cố gắng không phản ứng mạnh mẽ ngay lúc này, tôi muốn nén phản ứng cảm xúc của mình xuống.'"


Nghiên cứu này cho thấy giấc ngủ giúp cả cho việc kết tinh thông tin về cảm xúc lẫn việc kiểm soát được cách thức ta cảm nhận. Và tác động này là rất nhanh.

"Rất nhiều nghiên cứu hiện tại đang cho thấy chỉ cần một đêm ngủ cũng có tác động," Bolinger nói. "Nó có tác dụng tốt để xử lý chính bộ nhớ, và điều này cũng quan trọng cho việc điều hòa về cảm xúc nói chung."

Nhưng không phải tất cả giấc ngủ đều được tạo ra như nhau.

Các loại giấc ngủ

"Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM)" có liên quan đến những kỷ niệm cảm xúc, và càng nhiều giấc ngủ REM thì người ta càng giỏi hơn trong việc đánh giá ý định tình cảm của người khác và việc nhớ lại những câu chuyện tình cảm. Một giả thuyết có nêu mối liên quan đến sự vắng mặt của hormon noradrenaline của sự căng thẳng trong giấc ngủ REM. Khi giảm hormone này một cách tạm thời thì não có thể dùng thời gian này để xử lý các ký ức mà không bị căng thẳng.

Simon Durrant, trưởng phòng thí nghiệm về giấc ngủ và nhận thức tại Đại học Lincoln, giải thích một khía cạnh khác. Vỏ não trước trán là phần phát triển nhất của não- nơi "thúc đẩy của con người để giữ được bình tĩnh và không phản ứng ngay lập tức với mọi thứ". Ở trạng thái tỉnh, đây là nơi kiểm soát hạnh nhân amygdala, cũng tức là kiểm soát cảm xúc. Khi ngủ, kết nối này bị giảm đi. "Vì vậy, theo một nghĩa nào đó, nó sẽ nhả phanh hãm cảm xúc trong giấc ngủ REM," ông nói.

Các nhà khoa học đã bóc trần cái sai của ý tưởng là giấc mơ, mà chúng mãnh liệt nhất về cảm xúc khi ngủ REM, có thể được giải thích một cách có ý nghĩa. Nhưng những thí nghiệm gần đây cho thấy xẩy ra trong giấc mơ chủ yếu là nội dung của cảm xúc hơn là việc phát lại các sự kiện. Durrant nói có bằng chứng sơ bộ "rằng những gì xuất hiện nhiều hơn trong những giấc mơ cũng là những gì được nhớ nhiều hơn".

Quá trình này đã được nhà nghiên cứu tiên phong về giấc ngủ Rosalind Cartwright điều tra kỹ. Lý thuyết của Cartwright là trong khi ngủ mê, trải nghiệm đau khổ trong cuộc sống được tích hợp với những kỷ niệm tương tự. Do đó, người ngủ mê có thể dễ dàng hơn để bối cảnh hóa những ký ức mới đau đớn so với những thứ đó nhưng đã ổn định, để làm giảm nỗi đau.

Nhưng Spencer tin rằng giấc ngủ không có REM cũng đóng một vai trò nhất định. "Giấc ngủ sóng chậm (SWS)" là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ củng cố trí nhớ, và nó đặc biệt tốt cho việc xử lý những ký ức bình thường. Nghiên cứu của Spencer cho thấy rằng số lượng hoạt động của giấc ngủ SWS có ảnh hưởng như thế nào đến sự biến đổi của những kỷ niệm cảm xúc.

Giấc ngủ ngắn bao gồm chủ yếu giấc ngủ không REM- gồm cả giấc ngủ SWS khi ngủ lâu hơn. Và một bài viết gần đây mà Spencer là đồng tác giả có lẽ là bài đầu tiên cho thấy giấc ngủ ngắn, chứ không chỉ giấc ngủ qua đêm, đã góp phần vào việc xử lý trí nhớ cảm xúc ở trẻ em. Nếu không có giấc ngủ ngắn, trẻ em bị tác động nhiều hơn khi xem các bộ mặt cảm xúc. Nếu được ngủ ngắn, chúng biểu hiện "dịu mát như miếng dưa chuột", chúng phản ứng tương tự như nhau khi xem các hình bình thường hoặc hình cảm xúc. Về bản chất, "trẻ em sẽ cảm xúc mạnh nếu không ngủ ngắn, và chúng bị quá nhạy cảm trước tác động kích thích", bà nói- bởi vì chúng đã không kịp củng cố gói tình cảm ở đầu ngày hôm đó.

Spencer tin rằng những giấc ngủ ngắn cũng hữu ích cho việc xử lý cảm xúc ở người lớn, mặc dù không ở mức độ tương tự. Người lớn có đồi hải mã (ở não) trưởng thành hơn, và do đó có khả năng mạnh mẽ hơn để lưu giữ kỷ niệm. Việc thức không gây tổn hại nhiều so với trẻ em.

Tuy nhiên, cũng chỉ đến một mức độ. Nghiên cứu về lão hóa của Spencer cho thấy rằng "bạn cần phải thường xuyên củng cố trí nhớ khi bạn già đi, bởi vì bạn có thể có sự thoái hóa tương tự của vùng lưu trữ đồi hải mã khi về già".

Điều thú vị là, người lớn tuổi thể hiện thiên về những kỷ niệm tích cực trong khi những người trẻ tuổi, thiên về tiêu cực. Điều đó có thể mang tính thích nghi cho trẻ em và thanh thiếu niên để tập trung vào những trải nghiệm tiêu cực, bởi vì nó chứa đựng những thông tin quan trọng cần thiết phải được học: từ những nguy cơ hỏa hoạn đến những rủi ro khi nhận đi uống với một người lạ. Nhưng vào cuối đời, người ta ưu tiên cho những kỷ niệm tích cực. Họ cũng có ít những giấc ngủ REM- là loại giấc ngủ có nhiều khả năng chống lại những ký ức tiêu cực, đặc biệt ở những người bị trầm cảm.

Sử dụng trong trị liệu

Đối với những người không có rối loạn giấc ngủ, Bolinger nói rằng chức năng tích hợp vỏ não của giấc ngủ "mạnh dần theo thời gian. Vì vậy, đêm đầu tiên của giấc ngủ cho bạn một lợi thế để xử lý cảm xúc cho những đêm tiếp theo."

Các nhà nghiên cứu giấc ngủ cũng đang xem xét tiềm năng của một số khía cạnh của giấc ngủ, chẳng hạn như giấc mơ sáng suốt, để điều trị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Một nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trong vòng 24 giờ sau một trải nghiệm đau buồn sẽ làm cho những ký ức đó ít đau khổ hơn trong những ngày tiếp theo. Đối với những người có chứng lo lắng, liệu pháp ngủ có thể giúp họ nhớ lại những người đã loại bỏ nỗi sợ cho họ.

Nhưng trong khi những người có các mẫu nhận thức điển hình cần ngủ để phục hồi sau những trải nghiệm mãnh liệt, thì đối với những người bị trầm cảm, điều này có thể lại khác.

Liệu pháp khi thức, ở những người bị mất ngủ, đang lan rộng như một phương pháp điều trị trầm cảm. Nó không có tác dụng trong mọi trường hợp. Nhưng có thể nó xóc lại hệ thống sinh học ngày đêm mà nó dễ bị đình trệ ở những người bị trầm cảm.

Sự mất ngủ trong một số trường hợp có thể có tác dụng bảo vệ. Spencer chỉ ra rằng sau chấn thương dữ dội, "phản ứng sinh học tự nhiên trong những điều kiện đó là chúng ta bị mất ngủ". Đây có thể là một phản ứng thích hợp đối với một tình huống bất thường.

Vì vậy, đôi khi thực tế có thể là một điều tốt khi mà việc mất giấc ngủ REM làm tổn hại đến khả năng của não để củng cố những kỷ niệm về tình cảm. "Có bằng chứng rõ ràng cho thấy những người có giấc ngủ REM dài hơn thì dễ bị trầm cảm hơn," Durrant nói. Ông cho rằng điều này là do một số ít người bị trầm cảm đang tái củng cố những ký ức tiêu cực trong giấc ngủ REM.

Tại sao sự mất ngủ giúp ích cho tình trạng cảm xúc của một số người bị trầm cảm và chấn thương, nhưng lại không như thế ở những người khác? Công trình mới của Durrant và các đồng nghiệp cho thấy sự khác biệt có thể là do tính di truyền. Một gen đặc biệt, được gọi là gen yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), tỏ ra là quyết định trong việc củng cố trí nhớ trong khi ngủ.

Và nghiên cứu mới này cho thấy rằng những người có đột biến cụ thể của gen BDNF rất dễ bị tổn thương bởi sự quay vòng thường xuyên và vô ích của những ký ức tiêu cực trong khi ngủ. Đối với họ, nên đi ngủ sớm và thức dậy rất sớm để giảm thiểu số lượng giấc ngủ REM. Vì lý do tương tự, Durrant cũng khuyên nên có một giấc ngủ trưa.

"Tôi không nghĩ rằng chúng ta sẽ giải quyết được điều này, thậm chí trong phạm vi đời tôi," Spencer nói về tất cả các ứng dụng lâm sàng tiềm năng của việc trị liệu bằng thức và ngủ. Nhưng điều rõ ràng là một số loại quyết định những việc quan trọng có được cải thiện sau giấc ngủ, một phần là do giấc ngủ điều hòa tất cả những cảm xúc xáo trộn này.

Bolinger diễn đạt nó một cách đơn giản: đối với hầu hết trường hợp, "giấc ngủ giúp bạn cảm thấy tốt hơn".

Cuối cùng, đơn thuốc tốt nhất cho một trái tim tan vỡ hoặc một tâm trí u sầu có thể có một giấc ngủ.

Bài tiếng Anh trên BBC Future

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn