Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Nếu phải chọn một thói quen buổi tối có tác động lớn nhất tới sức khỏe não bộ, đó chính là giấc ngủ. Trên thực tế, ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm được cho là làm tăng gần gấp đôi nguy cơ sa sút trí tuệ so với ngủ 6-8 tiếng.
"Giấc ngủ là khoảng thời gian não bộ bảo trì quan trọng nhất, giúp diễn ra nhiều quá trình thiết yếu như củng cố trí nhớ", bác sĩ thần kinh Mỹ Jon Stewart Hao Dy, hiện làm việc trong lĩnh vực điều trị các bệnh lý thần kinh và sức khỏe não bộ, cho biết. Đây cũng là lúc não loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa tích tụ suốt cả ngày.
Trong khi ngủ, não sử dụng một "hệ thống dọn dẹp" tự nhiên gọi là hệ glymphatic để loại bỏ chất thải. Khi giấc ngủ bị rút ngắn hoặc gián đoạn, quá trình này hoạt động kém hiệu quả hơn, khiến một số chất - trong đó có amyloid-beta, loại protein liên quan bệnh Alzheimer - dễ tích tụ trong não.
Bác sĩ thần kinh kiêm chuyên gia giấc ngủ Fawad Mian cho biết giấc ngủ sóng chậm, tức giai đoạn ngủ sâu, đặc biệt quan trọng đối với hoạt động của hệ glymphatic. Vì vậy, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém thời lượng ngủ.
Những thói quen như lướt điện thoại khuya hoặc ngủ không đúng giờ có thể làm rối loạn tín hiệu sinh học tự nhiên của cơ thể. "Tôi thường khuyên bệnh nhân ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1-2 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng từ màn hình làm giảm tiết melatonin và khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn", bác sĩ Mian nói.
Nếu chưa thể bỏ hẳn thiết bị điện tử vào buổi tối, việc đeo kính chống ánh sáng xanh - đặc biệt loại tròng đỏ hoặc hổ phách - có thể giúp giảm phần nào tác động này, dù vẫn cần thêm nghiên cứu để khẳng định hiệu quả.
Để ngủ ngon hơn, bác sĩ Mian cũng khuyến nghị giữ phòng ngủ mát mẻ vì nhiệt độ cơ thể thường giảm xuống khi bước vào giấc ngủ sâu, đồng thời duy trì giờ ngủ đều đặn kể cả cuối tuần. "Cơ thể hoạt động theo đồng hồ sinh học riêng và hiệu quả nhất khi có nề nếp ổn định", ông nói.
Một giấc ngủ kém chất lượng làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Ảnh minh hoạ: Adobe Stock
Hạn chế ăn khuya và uống rượu buổi tối
Không chỉ ăn gì, mà ăn vào thời điểm nào cũng ảnh hưởng tới sức khỏe não bộ, đặc biệt trong vài giờ trước khi đi ngủ.
"Khi về đêm, khả năng chuyển hóa của các tế bào trong cơ thể giảm dần", bác sĩ Fawad Mian cho biết. Nói cách khác, cơ thể xử lý thức ăn và đồ uống kém hiệu quả hơn vào cuối ngày, một phần do ảnh hưởng của nhịp sinh học.
Ăn quá sát giờ ngủ được cho là liên quan tới kiểm soát đường huyết kém hơn qua đêm và giảm khả năng đốt mỡ - những thay đổi có thể tác động bất lợi tới não bộ.
Rượu bia cũng là một yếu tố đáng lưu ý. Việc uống nhiều rượu có thể gây ra các biến đổi ở não liên quan bệnh Alzheimer, trong khi tác động của việc uống ít vẫn còn gây tranh cãi. Tuy nhiên, với thói quen buổi tối, điều đáng lo hơn là rượu ở bất kỳ lượng nào cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Dù có thể tạo cảm giác thư giãn tức thời, rượu lại ảnh hưởng tới các giai đoạn ngủ sâu - thời điểm não bộ phục hồi và "dọn dẹp" quan trọng nhất. "Từ góc độ sức khỏe não bộ, tôi không khuyến khích dùng rượu như một cách thư giãn mỗi tối", Jon Stewart Hao Dy nói.
Bác sĩ Mian khuyên nên ăn bữa cuối cùng và uống rượu (nếu có) trước giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa, từ đó hỗ trợ giấc ngủ chất lượng hơn.
Dành thời gian kết nối xã hội
Một cách hỗ trợ sức khỏe não bộ vào buổi tối thường bị bỏ quên là duy trì kết nối xã hội. Cách bạn dành thời gian với người khác có thể ảnh hưởng đáng kể tới sức khỏe nhận thức về lâu dài.
"Cô lập xã hội và xu hướng thu mình có liên quan tới suy giảm nhận thức cũng như tăng nguy cơ sa sút trí tuệ", bác sĩ Jon Stewart Hao Dy cho biết. Những tương tác thường xuyên - dù chỉ là một cuộc trò chuyện, bữa ăn chung hay vài phút hỏi thăm - đều giúp não bộ duy trì hoạt động và tăng khả năng chống chịu trước suy giảm nhận thức theo thời gian.
Theo Mian, kết nối xã hội kích hoạt nhiều vùng não liên quan trí nhớ, ngôn ngữ và khả năng tập trung, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Nghiên cứu năm 2025 cho thấy những người tham gia hoạt động xã hội thường xuyên có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn 38% so với nhóm ít giao tiếp, trong khi cảm giác cô đơn làm tăng nguy cơ này khoảng 40%.
Việc chủ động sắp xếp thời gian buổi tối cũng giúp tăng cơ hội kết nối với người khác. Thay vì dành hàng giờ lướt màn hình thụ động, bạn có thể trò chuyện cùng gia đình, bạn bè hoặc tham gia các hoạt động xã hội như đố vui, thiện nguyện hay ăn tối cùng người thân.
Dù gặp mặt trực tiếp vẫn là lựa chọn tốt nhất, việc sử dụng công nghệ để kết nối chủ động - như gọi điện cho bạn bè, tham gia nhóm trò chuyện hoặc cộng đồng trực tuyến -cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nhận thức. Điều quan trọng là duy trì những cuộc trò chuyện và tương tác có ý nghĩa.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
