Thưa bác sĩ, nhiều người thường nghĩ rằng mất ngủ chủ yếu liên quan đến stress hay thói quen sinh hoạt. Vậy dinh dưỡng có thực sự ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Đúng vậy, dinh dưỡng đóng vai trò không nhỏ. Giấc ngủ là một quá trình sinh học phức tạp, cần sự phối hợp của nhiều hệ thống trong cơ thể. Khi chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng, cơ thể dễ rối loạn quá trình tổng hợp các hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin hay serotonin. Đây là nguyên nhân thường bị bỏ qua khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng sa sút.
Thực trạng chất lượng giấc ngủ hiện nay ra sao, thưa bác sĩ?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thống kê có hơn 100 triệu người tại khu vực Tây Thái Bình Dương, trong đó có Việt Nam, gặp vấn đề sức khỏe tâm thần mà giấc ngủ kém là yếu tố góp phần lớn. Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta phải đối mặt với áp lực công việc, học tập, kinh tế, cộng thêm thói quen dùng điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này ức chế melatonin, khiến não bộ khó “ra tín hiệu” đi ngủ. Và như tôi đã nói, chế độ ăn uống thiếu cân bằng cũng góp phần làm tình trạng rối loạn giấc ngủ ngày càng gia tăng.
Cụ thể giấc ngủ kém ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
Tác động của giấc ngủ kém là rất lớn. Ví dụ với hệ tim mạch, khi ngủ, nhịp tim và huyết áp tự nhiên hạ xuống, tim được nghỉ ngơi. Thiếu ngủ sẽ làm mất cơ chế này, dẫn tới tăng nguy cơ tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, suy tim, thậm chí đột quỵ.
Với chuyển hóa và cân nặng, thiếu ngủ làm rối loạn hormone điều chỉnh cơn đói: ghrelin tăng, leptin giảm, khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt và nhiều dầu mỡ. Người thiếu ngủ cũng dễ bị kháng insulin - yếu tố nguy cơ dẫn đến đái tháo đường type 2. Ngoài ra, mệt mỏi do thiếu ngủ khiến họ ít vận động, dễ tăng cân, béo phì.
Não bộ cũng bị ảnh hưởng mạnh mẽ: giấc ngủ là thời điểm củng cố trí nhớ, xử lí thông tin. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ hay quên, khó tập trung, tư duy kém linh hoạt. Một số nghiên cứu còn cho thấy thiếu ngủ lâu dài liên quan tới teo một số vùng não.
Vậy những dưỡng chất nào đặc biệt quan trọng cho giấc ngủ?
Có thể kể đến 5 nhóm chính:
Tryptophan: axit amin thiết yếu, tiền chất của serotonin và melatonin. Có nhiều trong thịt gà, trứng, sữa, cá; hoặc thực vật như hạt bí, hạt vừng, đậu nành, yến mạch, chuối.
Magie: giúp thư giãn thần kinh, giảm lo âu. Có trong rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu, ca cao, socola đen.
Vitamin B6: xúc tác chuyển tryptophan thành serotonin. Có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, thịt gia cầm, khoai tây, chuối, bơ.
Omega-3, đặc biệt DHA: chống viêm, hỗ trợ não bộ, điều hòa melatonin. Có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, hạt lanh, hạt chia, óc chó.
Thực phẩm giàu melatonin tự nhiên: như anh đào chua, nho, dâu tây, hạt óc chó, hạt dẻ cười, yến mạch, trứng, sữa.
Bác sĩ có thể chia sẻ thêm về những loại thực phẩm cần hạn chế để tránh làm rối loạn giấc ngủ?
Có bốn nhóm cần lưu ý:
Caffeine: cà phê, trà, nước tăng lực, socola đen… nếu dùng buổi chiều tối sẽ gây khó ngủ.
Đường và đồ chế biến sẵn: bánh kẹo, nước ngọt, snack… khiến đường huyết dao động, giấc ngủ chập chờn.
Rượu và đồ uống có cồn: dễ gây ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt giảm chất lượng giấc ngủ REM.
Đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ: dễ gây đầy bụng, trào ngược, khiến khó ngủ.
Ngoài việc chọn thực phẩm, thói quen ăn uống nào có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn?
Thứ nhất, không ăn quá gần giờ đi ngủ, nên kết thúc bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Thứ hai, bữa tối nên nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, ưu tiên tinh bột phức, rau xanh, protein nạc. Thứ ba, hạn chế uống nhiều nước ngay trước khi ngủ để tránh phải thức dậy giữa đêm. Và cuối cùng, cố gắng duy trì giờ ăn cố định trong ngày, khi đó nhịp sinh học sẽ ổn định hơn, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Xin bác sĩ gửi lời khuyên tới độc giả đang gặp tình trạng khó ngủ.
Hãy bắt đầu từ việc điều chỉnh chế độ ăn: tăng cường thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, giảm đồ uống có cồn, caffeine, ăn tối khoa học. Đồng thời, kết hợp vận động hợp lí, thư giãn tinh thần, duy trì lịch ngủ đều đặn. Giấc ngủ ngon chính là khoản đầu tư xứng đáng nhất cho sức khỏe, bởi nó mang lại năng lượng, sự sáng tạo và tinh thần lạc quan để chúng ta sống trọn vẹn mỗi ngày.
Giấc ngủ chất lượng là nền tảng của sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong bối cảnh hiện đại, khi áp lực công việc và thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh ngày càng phổ biến, mất ngủ trở thành vấn đề xảy ra thường xuyên và phức tạp. Bằng cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chúng ta có thể hỗ trợ và củng cố nhịp sinh học, cải thiện rõ rệt khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Nếu bạn đang băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử dần thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày, tăng cường những thực phẩm có lợi, giảm bớt đồ uống có cồn hay cafeine. Đừng quên kết hợp với một lối sống lành mạnh, vận động thường xuyên, giữ tinh thần thư thái và duy trì lịch ngủ khoa học. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, bởi không có khoản đầu tư nào tuyệt vời hơn việc đầu tư cho chính sức khỏe của bạn. Giấc ngủ ngon sẽ mang đến nguồn năng lượng dồi dào, tinh thần lạc quan và khả năng sáng tạo, giúp bạn sống trọn vẹn mỗi ngày.
