Bổ sung chất xơ cho cơ thể thì phải ăn nguyên cả miếng rau chứ không phải dạng chất xơ được xay vụn ra - quan điểm này khiến nhiều người hoang mang mình không ăn chất xơ đúng cách.
Ăn nguyên cả miếng rau, cả củ quả mới tạo ra được dải xơ chứ xay vụn ra rồi thì "vô nghĩa"?
Mới đây, trên mạng xã hội Tiktok, có một luồng ý kiến cho rằng bổ sung chất xơ cho cơ thể thì phải ăn nguyên cả miếng rau chứ không phải dạng chất xơ được xay vụn ra. Theo luồng ý kiến này thì cơ thể chúng ta cần rau để cung cấp chất xơ, chính xác là cần cấu trúc xơ hay dải xơ (lưới xơ) ở trong hệ thống rau. Thay vì dùng dạng chất xơ được xay nghiền như bột, ăn nguyên cả miếng rau mới có cấu trúc xơ, mới tạo ra được dải xơ. Tóm lại, ăn nguyên miếng rau mới tốt chứ xay vụn ra rồi thì "vô nghĩa".
Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
TS Lê Bạch Mai (Nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia) nhận định, chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chúng được biết đến nhiều nhất với khả năng phòng chống hoặc giảm táo bón. Thực phẩm chứa chất xơ cũng mang lại những lợi ích sức khỏe khác như duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, một số bệnh ung thư...
Chuyên gia nhận định, chất xơ rất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ăn chất xơ ở dạng thô, nguyên bản đúng là tốt nhất cho cơ thể, nhất là so sánh với việc uống mỗi nước ép... Tuy nhiên, chuyên gia cho rằng, dạng chất xơ được xay nhuyễn rồi đi vào cơ thể cũng tốt chứ không hề vô nghĩa như người dùng nhận định. Lưu ý cần đảm bảo thực phẩm thô trước khi tiến hành xay nhuyễn.
"Đối với trẻ nhỏ, đúng là nên cho ăn nguyên miếng, ăn thực phẩm ở dạng thô vì vừa bổ sung chất xơ vừa tập phản xạ nhai nuốt, cầm nắm", chuyên gia cho biết thêm.
Vậy chính xác thì chất xơ có những loại nào? Bổ sung thế nào mới đúng? Lượng ăn mỗi độ tuổi ra sao? Chúng ta cùng xem giới chuyên gia giải đáp ngay dưới đây:
Chất xơ là gì?
Theo Mayo Clinic, chất xơ còn được gọi là thức ăn thô, bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Không giống như các thành phần thực phẩm khác, chẳng hạn như chất béo, protein hoặc carbohydrate (những thứ cơ thể phân hủy và hấp thụ), chất xơ không được cơ thể bạn tiêu hóa. Thay vào đó, nó tương đối nguyên vẹn đi qua dạ dày, ruột non, ruột kết và ra khỏi cơ thể bạn.
Chất xơ có 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong đó:
- Chất xơ hòa tan: Có thể hòa tan trong nước và tạo thành dạng gel. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này thúc đẩy sự di chuyển của vật chất qua hệ thống tiêu hóa của bạn và tăng số lượng phân. Vì vậy, nó có thể có lợi cho những người bị táo bón. Bột mì nguyên chất, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu xanh và khoai tây, là những nguồn chất xơ không hòa tan tốt nhất cho cơ thể.
Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ.
Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. (Ảnh minh họa).
Lượng ăn chất xơ mỗi ngày cần bao nhiêu?
Theo TS Lê Bạch Mai, chất xơ ở dạng hòa tan hoặc không hòa tan đều cần thiết cho cơ thể bạn mỗi ngày. Miễn là mỗi ngày cơ thể được cấp đủ chất xơ sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, mỗi người nên tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Cách bổ sung chất xơ tốt nhất là thông qua các thực phẩm tự nhiên. Cụ thể:
- 1 - 2 tuổi: 19g/ngày.
- 3 - 5 tuổi: 20 - 21g/ngày.
- 6 - 7 tuổi: 22 - 23g/ngày.
- 8 - 9 tuổi: 24 - 26g/ngày.
- 10 - 11 tuổi: 26 - 28g/ngày.
- 12 - 14 tuổi: 26 - 31g/ngày.
- 15 - 19 tuổi: 26 - 38g/ngày.
- 20 - 49 tuổi: 25 - 38g/ngày.
- 50 tuổi trở lên: 21 - 30g/ngày.
- Phụ nữ có thai, cho con bú: 28 - 29g/ngày.
Cách bổ sung chất xơ tốt nhất là thông qua các thực phẩm tự nhiên. (Ảnh minh họa).
Đâu là lựa chọn chất xơ tốt nhất cho bạn?
Nếu không nhận đủ lượng chất xơ mỗi ngày, bạn có thể cần tăng lượng tiêu thụ. Các lựa chọn tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Trái cây.
- Rau.
- Đậu.
- Các loại hạt.
Lưu ý, thực phẩm tinh chế hoặc chế biến - chẳng hạn như trái cây và rau đóng hộp, nước trái cây không có bã, bánh mì trắng và mì ống, ngũ cốc không nguyên hạt có ít chất xơ hơn. Quá trình tinh chế ngũ cốc loại bỏ lớp vỏ ngoài (cám) khỏi hạt, làm giảm hàm lượng chất xơ. Nên cân nhắc sử dụng để cơ thể có được nguồn chất xơ tốt nhất.
Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ
1. Bình thường hóa nhu động ruột
Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm nó. Từ đó dễ dàng đi ra khỏi cơ thể, giảm khả năng bị táo bón. Nếu đi ngoài phân lỏng, nhiều nước, chất xơ lúc này giúp làm đặc phân thì nó hút nước, tăng khối lượng phân.
2. Duy trì sức khỏe đường ruột
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và các túi nhỏ trong ruột kết (bệnh túi thừa). Các nghiên cứu cũng phát hiện, chế độ ăn nhiều chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong ruột kết. Các nhà nghiên cứu đang xem xét làm thế nào điều này có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.
3. Làm giảm mức cholesterol
Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần trong máu bằng cách giảm mức lipoprotein tỷ trọng thấp, hoặc mức cholesterol "xấu".
Các nghiên cứu cũng chỉ ra, thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm huyết áp và viêm nhiễm.
4. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan - có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.
5. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ. Vì vậy, bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn. Chúng lại chứa ít calo hơn với cùng một lượng thức ăn. Do đó giúp bạn tránh ăn nhiều, tránh tăng cân và có cân nặng hoàn hảo.
6. Giúp bạn sống lâu hơn
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống - đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc - có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư.
