Cách ngủ ngon hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn ( Bài nên đọc )

Chúng ta thường hãnh diện về chuyện thiếu ngủ - coi đó như một thứ thước đo về lịch trình bận rộn không ai thay thế nổi.

Thomas Edison, Margaret Thatcher, Martha Stewart và Donald Trump đều tuyên bố họ chỉ ngủ có bốn hoặc năm tiếng mỗi đêm - ít hơn nhiều so với thời gian ngủ khuyên là nên có đối với người trưởng thành là từ bảy đến chín giờ.

Nhiều người trong số chúng ta cũng không khác gì: theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành thường xuyên không ngủ đủ giấc.

Hậu quả của việc thiếu ngủ - bao gồm suy giảm trí nhớ và ảnh hưởng tiêu cực đến việc ra quyết định, đồng thời tăng nguy cơ nhiễm bệnh và béo phì - đều đã được cảnh báo rõ ràng, song mọi người đều phớt lờ.

Khi ban ngày không đủ thời gian để làm xong việc, giấc ngủ tối luôn là một trong những thứ đầu tiên bị chúng ta hy sinh.

Nhưng sẽ ra sao nếu như chúng ta có thể tối ưu hóa giấc ngủ để tận hưởng được hết các lợi ích của giấc ngủ sâu, trong khoảng thời gian ngủ ngắn hơn?

Điều này nghe thì có vẻ xa vời, nhưng thực tế thì không đến nỗi ngoài tầm tay, nhờ các kỹ thuật 'tối ưu hóa giấc ngủ' mới.

Các thí nghiệm khác nhau trên khắp thế giới đã chỉ ra rằng việc tăng cường hiệu quả hoạt động ban đêm của bộ não là chuyện khả thi - bằng cách khiến ta nhanh chóng rơi vào giai đoạn ngủ sâu, và nghỉ ngơi tốt hơn một khi đã ngủ sâu.

Nghe có vẻ khó tin. Có thật vậy không?

Nhịp chậm hơn

Trong một giấc ngủ bình thường, não bộ chuyển qua nhiều giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, mỗi giai đoạn có một kiểu 'sóng não' đặc trưng, trong đó các tế bào thần kinh ở các vùng khác nhau của não hoạt động đồng bộ theo một nhịp điệu cụ thể (gần giống như việc một đám đông đồng loạt đọc kinh hoặc đánh trống vậy).

Trong các giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM- rapid eye movement), nhịp điệu diễn ra khá nhanh - chính trong khoảng thời gian đó chúng ta có nhiều khả năng mơ nhất.

Nhưng tại một số thời điểm nhất định, mắt chúng ta ngừng chuyển động, giấc mơ của chúng ta mờ dần và nhịp sóng não giảm xuống mức chưa đến một 'nhịp' mỗi giây - lúc đó chúng ta bước vào trạng thái vô thức sâu nhất, không phản xạ nhất, được gọi là 'giấc ngủ sóng chậm'.

Đây chính là giai đoạn ngủ được các nhà khoa học đặc biệt quan tâm khi nghiên cứu khả năng tối ưu hóa giấc ngủ.

Getty Images — Image caption Margaret Thatcher là một trong nhiều nhân vật quyền lực trong lịch sử tuyên bố bà chỉ ngủ có bốn hoặc năm tiếng mỗi đêm, quá ít so với mức tối ưu

Nghiên cứu từ thập niên 1980 đã chỉ ra rằng giấc ngủ sóng chậm là điều cần thiết cho việc duy tu bảo dưỡng bộ não. Nó cho phép các vùng não cần thiết di chuyển ký ức của chúng ta từ vùng lưu trữ ngắn hạn sang vùng lưu trữ dài hạn - giúp chúng ta không quên những gì đã học.

"Giấc ngủ sóng chậm tạo điều kiện cần thiết cho việc truyền tải thông tin," Jan Born, Trưởng Khoa Tâm lý học và Thần kinh tại Đại học Tübingen, Đức, nói.

Các sóng chậm cũng có thể kích hoạt máu và dịch não tuỷ lưu thông qua não bộ, đào thải các mảnh vỡ độc hại có thể gây tổn thương thần kinh. Chúng cũng dẫn đến sự suy giảm hormone cortisol (yếu tố gây căng thẳng) và giúp trẻ hóa hệ thống miễn dịch, sẵn sàng chiến đấu khi cơ thể bị nhiễm trùng.

Những kết quả như vậy khiến các nhà khoa học, trong đó có Born, tự hỏi liệu chúng ta có thể tăng cường lợi ích của giấc ngủ và cải thiện hoạt động ban ngày hay không bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất những sóng chậm đó.

Một trong những kỹ thuật hứa hẹn nhất để làm như vậy hoạt động gần giống như một máy đếm nhịp giúp đưa não bộ hoạt động theo đúng nhịp cần có.

Những người tham gia thử nghiệm đeo một bộ thiết bị đeo đầu để ghi lại hoạt động của não và đánh dấu khi não họ bắt đầu tạo ra sóng chậm.

Sau đó, thiết bị sẽ phát các rung động âm thanh nhẹ nhàng, bắt đầu đồng bộ với sóng chậm tự nhiên trong não, vào các khoảng thời gian đều đặn trong đêm. Âm thanh vừa đủ nhỏ để tránh đánh thức người tham gia, nhưng cũng đủ lớn để não bộ có thể nhận biết được trong vô thức.

Born đã chỉ đạo nhiều hoạt động thử nghiệm, phát hiện rằng sự kích thích thính giác nhẹ nhàng này chỉ đủ để củng cố nhịp điệu não phải, làm sâu giấc ngủ sóng chậm so với những người nhận được kích thích giả.

Những người tham gia mang thiết bị đeo đầu thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, khả năng nhớ các nội dung đã học ngày hôm trước có tăng lên cao hơn.

Mức cân bằng hormon trong cơ thể họ cũng có sự thay đổi - nồng độ cortisol giảm xuống - và điều đó khiến cho phản ứng miễn dịch được cải thiện.

Trong các thử nghiệm đã được thực hiện cho đến nay, chưa thấy có trường hợp nào người tham gia báo cáo rằng có sự xuất hiện các phản ứng không mong muốn đối với kỹ thuật này. "Chúng tôi chưa thực sự chắc chắn về kết quả, song cho đến nay vẫn chưa phát hiện tác dụng phụ rõ ràng," Born cho biết.

Thiết bị giúp ngủ ngon có bán ở gần nhà

Hầu hết các nghiên cứu cố gắng tăng cường giấc ngủ sóng chậm đã được thực hiện trên các nhóm nhỏ những người tham gia trẻ, khỏe mạnh, vì vậy để chắc chắn về lợi ích của việc thúc đẩy giấc ngủ sóng chậm, chúng ta cần xem xét thử nghiệm rộng hơn trên các nhóm đa dạng hơn.

Dựa trên các bằng chứng hiện có, công nghệ này đã được đưa vào ứng dụng trên một số ít các thiết bị tiêu dùng, chủ yếu ở dạng băng-đô đeo trên đầu suốt đêm.

Chẳng hạn, công ty khởi nghiệp Dreem của Pháp đã sản xuất chiếc băng-đô (có giá khoảng 400 Euro hoặc 330 Bảng Anh) sử dụng kích thích thính giác để tăng cường giấc ngủ sóng chậm bằng cách sử dụng một thiết lập tương tự như trong các thí nghiệm khoa học.

Thiết bị của Dreem cũng kết nối với một app phân tích thói quen đi ngủ của bạn và đưa ra lời khuyên cùng với bài tập thực hành để giúp bạn có được một giấc ngủ đêm tốt hơn. Chúng bao gồm những thứ như thiền và các bài tập thở, nhằm giúp bạn ngủ nhanh hơn và tỉnh giấc ít hơn vào ban đêm.

Mục đích là để cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể suốt đêm cho những ai cảm thấy rằng họ sẽ ngủ ngon hơn khi ngủ sâu.

Ngược lại, băng-đô giúp ngủ sâu có tên SmartSleep Deep Sleep của hãng Philips lại chú trọng nhằm mục đích bù đắp một số tác động xấu của việc thiếu ngủ - đối với những người "đơn giản là họ không có cơ hội để ngủ đủ giấc, bất kể lý do gì", David White, Giám đốc Khoa học của Philips, nói.

Thiết bị này được ra mắt lần đầu tiên vào năm 2018, và giống như sản phẩm của Dreem, nó là một chiếc băng-đô đeo trên đầu ghi nhận hoạt động điện não và định kỳ phát ra những âm thanh ngắn để kích thích các dao động chậm đặc trưng của giấc ngủ sâu.

Nó dựa vào phần mềm thông minh, điều chỉnh cẩn thận âm lượng theo thời gian để đảm bảo đem đến mức độ kích thích tối ưu cho người dùng. (Thiết bị này hiện chỉ có bán ở Hoa Kỳ với giá 399 đô la.)

White đồng ý rằng thiết bị này không thể thay thế hoàn toàn một giấc ngủ đêm đầy đủ, nhưng ông nói rằng thật vô cùng khó để thuyết phục những người thiếu ngủ thay đổi nếp sống của họ.

Bằng cách khuếch đại các lợi ích của giấc ngủ mà họ có, thiết bị này ít nhất sẽ giúp họ hoạt động tốt hơn vào ban ngày.

Cạnh đó, các thí nghiệm của hãng Philips xác nhận rằng SmartSleep giúp tăng cường giấc ngủ sóng chậm ở những người thiếu ngủ và giúp giảm bớt một số tác động tức thời như trí nhớ bị suy giảm.

Nghiên cứu trong tương lai có thể gợi ý nhiều cách sáng tạo hơn để tối ưu hóa giấc ngủ của chúng ta. Aurore Perrault từ Đại học Concordia ở Montréal gần đây đã thử nghiệm một chiếc giường đu đưa có thể nhẹ nhàng lắc lư qua lại cứ mỗi nhịp là bốn giây.

Bà nói rằng kỹ thuật này được lấy cảm hứng từ chuyện em bé mới chào đời của một đồng nghiệp được đung đưa ru ngủ, khiến cả nhóm tự hỏi liệu người lớn cũng có thể được hưởng lợi từ chuyển động nhẹ nhàng này hay không.

Hẳn thế rồi, họ thấy rằng những người tham gia thử nghiệm đã nhanh chóng bước vào giấc ngủ sóng chậm và cơ thể họ dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn ngủ sâu quan trọng đó, khi sóng não đồng bộ với chuyển động bên ngoài.

Những người tham gia thử nghiệm cũng cho biết là họ cảm thấy thoải mái hơn vào cuối đêm, và khả năng ghi nhớ, học tập trong ngày hôm sau cũng tốt hơn. "Thật đáng hài lòng," Perrault nói.

Nếu chiếc giường như vậy được đưa ra thị trường, nó có thể có tác dụng tương tự như băng-đô kích thích bằng âm thanh.

Perrault đặc biệt quan tâm tới việc liệu rằng chiếc giường này có thể giúp người già hay không.

Lượng thời gian cơ thể dành cho giấc ngủ sóng chậm dường như giảm khi chúng ta già đi, có khả năng góp phần gây ra một số vấn đề về trí nhớ liên quan đến tuổi tác - và bà hy vọng rằng những chiếc giường đung đưa nhẹ nhàng có thể là một cách khắc phục điều đó.

Tuy vậy, ngủ tự nhiên vẫn là tốt nhất

Mặc dù lĩnh vực này vẫn còn ở giai đoạn sơ khai, nhưng các nghiên cứu cho thấy có rất nhiều triển vọng trong lý thuyết chung về việc tối ưu hóa giấc ngủ để tăng sức mạnh cho các giấc ngủ (dù chúng ta ngủ nhiều hay ngủ ít).

Cả bà Perrault và ông Born đều lạc quan về tiềm năng của các sản phẩm thương mại sử dụng các xung âm thanh để kích thích các sóng chậm tái tạo.

Bà Perrault nhấn mạnh rằng chúng ta vẫn cần các nghiên cứu rộng hơn để đảm bảo hiệu quả của các sản phẩm khi dùng ở bên ngoài phòng thí nghiệm - nơi mà các điều kiện được kiểm soát cẩn thận - song bà nói rằng nghiên cứu này sẽ đem mang lại lợi ích cho nhiều người hơn tại thời điểm này.

"Thật tuyệt vời là họ đang làm ngày càng nhiều các thử nghiệm sử dụng kích thích vật lý bên ngoài, bởi chúng ta biết rằng điều đó ảnh hưởng tốt đến giấc ngủ," Perrault nói.

Trong tương lai, sẽ rất thú vị để xem liệu tối ưu hóa giấc ngủ liệu có thể mang lại lợi ích trong thời gian dài hạn hay không.

Chúng ta biết rằng mất ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và thậm chí bệnh Alzheimer - nhưng không có nghĩa rằng những kỹ thuật mới này sẽ giúp giảm những rủi ro mắc bệnh đó.

Vào lúc này, cách duy nhất được đảm bảo để có được tất cả những lợi ích của giấc ngủ - cả dài hạn và ngắn hạn - là đảm bảo ngủ đủ thời lượng.

Cho dù có quyết định thử các thiết bị hỗ trợ giấc ngủ hay không thì bạn vẫn nên cố gắng thu xếp công việc để đi ngủ sớm và tránh uống quá nhiều rượu, caffeine và tránh chúi mắt vào các loại màn hình (tivi, máy tính) quá lâu trước khi đi ngủ - đây chính là những yếu tố sẽ làm hỏng chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Bộ não của chúng ta không thể hoạt động mà không cần nạp lại năng lượng - bất cứ ai hy vọng một cuộc sống hạnh phúc, khỏe mạnh, phong phú đều cần phải nhận thức rõ thực tế này.

Bài tiếng Anh đã đăng trên BBC Worklife.