6 bài giãn cơ sau khi tập thể thao

Thứ Sáu, 12 Tháng Tám 20223:00 CH(Xem: 392)
6 bài giãn cơ sau khi tập thể thao

Các bài giãn cơ sau khi tập thể thao như bài tập hông, đùi, lưng, chân... giúp tăng sự dẻo dai cho khớp, hạn chế căng cơ và giảm chấn thương.

Thực hành giãn cơ sau mỗi lần tập thể thao là hoạt động rất quan trọng nhưng nhiều người lại bỏ qua. Nếu như việc khởi động trước khi tập luyện giúp các cơ sẵn sàng hoạt động thì các bài tập giãn cơ sau tập cũng mang tới những lợi ích tích cực khác. Các khớp sẽ linh hoạt hơn, gia tăng phạm vi chuyển động, duy trì tư thế tốt hơn, hạn chế đau lưng, đau xương... Hoạt động thả lỏng, giãn cơ sau tập luyện cũng giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, giảm cơn đau do chấn thương nếu có trong lúc tập. Điều này cũng giúp cải thiện hiệu suất trong lần tập luyện tiếp theo.

Dưới đây là 6 bài tập giãn cơ nên duy trì thực hiện sau khi tập thể thao, theo Healthline:

Bài tập cơ hông

Động tác giãn cơ này sẽ tác động tới các cơ ở hông và mông, giúp tăng dẻo dai và tính linh hoạt.

Bài tập cơ hông

Bài tập cơ hông.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ 2 chân xuống sàn, từ từ nhấc chân phải đặt lên trước mặt, đầu gối tạo thành một góc 90 độ, lòng bàn chân phải đặt trên mặt sàn. Khom người về phía trước sao cho cảm thấy phần hông được kéo căng nhiều nhất có thể. Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây, đổi chân và làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập cơ đùi

Khi tập luyện thể thao, đa số phần chân sẽ chịu tải trọng nhiều hơn các bộ phận khác. Do đó, động tác căng cơ này giúp cơ đùi được thả lỏng, tăng tính linh hoạt cho các cơ hông, lưng, chân và mông.

Bài tập cơ đùi

Bài tập cơ đùi

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt. Từ từ co cả hai chân lên, chân phải vắt chéo lên đùi chân trái, giữ đầu thẳng, mắt hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế đến khi cảm thấy cơ hông được căng ra. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại với tương tự với tư thế chân trái đặt lên đùi phải. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.

Bài tập cơ lưng - cột sống

Động tác Cat-cow hay còn gọi là tư thế con mèo - con bò tác động lớn đến cơ lưng và cột sống.

Bài tập cơ lưng - cột sống

Bài tập cơ lưng - cột sống

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống hai bàn tay và đầu gối xuống sàn giống với hình dáng chiếc bàn, mặt bàn là phần lưng. Giãn cổ và nhìn xuống phía bụng, nâng phần lưng lên đồng thời hít thật sâu. Thả lỏng về vị trí ban đầu, mặt hướng lên trần nhà. Lặp lại động tác từ 5 đến 10 nhịp thở.

Bài tập duỗi bắp chân

Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân, rất phù hợp để thực hành sau khi chạy bộ.

Bài tập duỗi bắp chân

Bài tập duỗi bắp chân

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng gần tường hoặc một chiếc ghế trước mặt để làm điểm tựa. Đứng thẳng hai chân, khoảng cách giữa hai lòng bàn chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt vào ghế hoặc tường làm điểm tựa. Từ từ đưa chân trái về phía hông sao cho tay trái cầm mũi chân trái. Kéo căng hết mức có thể và giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. Đổi chân và thực hiện ít nhất 2 hoặc 3 lần lặp lại cho mỗi bên.

Bài tập căng cơ tam đầu

Duy trì bài tập này sau mỗi giờ hoạt động thể thao giúp thư giãn cơ tam đầu và các cơ ở vai.

Bài tập căng cơ tam đầu

Bài tập căng cơ tam đầu

Cách thực hiện: Đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai. Từ từ đưa cánh tay phải lên, sau đó uốn cong khuỷu tay để đưa lòng bàn tay phải xuống phía lưng. Đưa tay trái lên để kéo nhẹ khuỷu tay phải về bên trái. Giữ động tác này trong 20 đến 30 giây trước khi đổi cánh tay. Lặp lại 2 hoặc 3 lần mỗi bên, cố gắng kéo căng sâu hơn sau mỗi lần lặp lại.

Bài tập cơ gân kheo

Cơ gân kheo nằm ở phần sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Cơ này cũng hoạt động liên tục trong hầu hết các bài tập thể dục. Bài tập dưới đây giúp thả lỏng và giãn cơ gân kheo, giảm bớt căng cơ.

Bài tập cơ gân kheo

Bài tập cơ gân kheo

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, duỗi chân trái, chân phải khoanh tròn, lòng bàn chân tiếp xúc với đùi trái. Ngả người về phía trước, giữ thẳng lưng và eo, các ngón tay trái chạm vào mũi chân trái. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây trước khi đổi sang chân còn lại. Lặp lại mỗi bên chân từ 2-3 lần.

Đôi khi sẽ có cảm giác căng nhẹ trong khi thực hiện các bài tập trên. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại vì rất có thể cơ nào đó đã bị căng quá mức hoặc bị thương trong khi tập luyện. Chú ý tư thế trong mỗi lần thực hiện: lưng phải thẳng, không ngồi sai tư thế dễ dẫn tới bị đau. Đừng quên hít thở đều trong lúc tập vì việc hít thở không chỉ giúp giảm căng thẳng và căng cơ mà còn có thể cải thiện chất lượng của các động tác kéo giãn.

Bảo Bảo
(Ảnh: Dreamstime, iStock)

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn
Thứ Bảy, 25 Tháng Mười Một 20171:00 SA
Nói đến nước Mỹ, người ta sẽ lập tức nghĩ đến các bang lớn và nổi tiếng như California, Texas hay New York. Thế nhưng về mặt chính trị, đây khô
Thứ Sáu, 24 Tháng Mười Một 20175:00 CH
Somaliland, một nước cộng hòa tuyên bố tự trị ở Đông Phi, là quốc gia đang phải đối mặt với tình trạng tỷ lệ mù chữ cao và nền kinh tế bị tàn phá sau nội chiến.
Thứ Sáu, 24 Tháng Mười Một 20177:00 SA
Áp lực công việc khiến ta phải làm nhiều hơn, ngủ ít hơn, và điều này đang đem lại những hậu quả đáng ngại trên toàn cầu, theo nhà thần kinh học Matt Walker.
Thứ Sáu, 24 Tháng Mười Một 20173:00 SA
Trong chuyến công du chính thức đầu tiên của tổng thống Donald Trump tại châu Á, sự giảm sút nhanh chóng quyền bá chủ kéo dài nhiều thập niên của Hoa Kỳ
Thứ Sáu, 24 Tháng Mười Một 20172:30 SA
Mời bà con đọc bài phỏng vấn của trang Người Quan sát TQ với Hứa Lợi Bình Nghiên cứu viên Viện Nghiên cứu Chiến lược Châu Á- Thái Bình Dương và Toàn cầu, Viện KHXH Trung Quốc.
Thứ Năm, 23 Tháng Mười Một 20179:00 CH
Hầu như toàn thế giới đều gặp phải những vấn đề liên quan đến dinh dưỡng, từ béo phì do ăn nhiều, cho đến suy dinh dưỡng vì thiếu thốn
Thứ Năm, 23 Tháng Mười Một 20178:00 SA
Theo các chuyên gia, robot có thể giúp giảm bớt các chất thải nguy hại từ hoạt động canh tác như thuốc trừ sâu và giúp thu hoạch mùa màng,
Thứ Năm, 23 Tháng Mười Một 20174:00 SA
Ông hoàng vật lý Hawking cho rằng hoàn toàn có thể chuyển đến hành tinh khác sống khi thảm họa xảy ra trên Trái Đất.
Thứ Năm, 23 Tháng Mười Một 20171:30 SA
Ngày xưa, khi việc làm Vua nước Anh vẫn là một công việc đáng kể, năm nào hoàng gia cũng đi theo chuyến ngự hành rình rang
Thứ Tư, 22 Tháng Mười Một 20179:00 SA
Kể từ khi Chủ tịch Tập Cận Bình lên cầm quyền, Trung Quốc tích cực xoay trục sang những dải đất rộng lớn của Âu-Á, đặc biệt là được phản ánh