Kegel không phải là bài tập duy nhất để tránh vấn đề són tiểu khi về già.
Hơn 50% nữ giới và 25% nam giới trên 65 tuổi gặp vấn đề són tiểu. Són tiểu có ảnh hưởng không tốt đến chất lượng cuộc sống, tình trạng sức khỏe và mức độ trầm cảm của người cao tuổi.
Són tiểu ở người cao tuổi cũng ảnh hưởng nhất định đến các thành viên trong gia đình, vì điều này đã góp phần vào xu hướng đưa người lớn tuổi vào các viện dưỡng lão.
Thực sự không có ai muốn vào viện dưỡng lão cả.
Són tiểu có thực sự là một vấn đề nan giải khi ta già đi? Có cách nào để không phải xấu hổ vì nước tiểu rò rỉ? Để giải quyết vấn đề này, chúng ta cần tìm hiểu vai trò của cơ vùng sàn chậu
Bài tập Kegel chỉ là bài tập ban đầu
Nhiều người đã nghe nói về các bài tập Kegel. Tiền đề chính của bài tập Kegel là chủ động siết chặt cơ vùng sàn chậu với mục đích làm tăng sức mạnh cho các nhóm cơ vòng, do đó, tránh được việc rò rỉ nước tiểu.
Tiến sĩ Arnold Kegel đã mang đến bài tập rất cần thiết về vấn đề riêng tư ảnh hưởng cuộc sống này.
Tuy nhiên, những bài tập này chỉ là bước khởi đầu của câu chuyện.
Kegel tập trung vào các cơ vòng niệu đạo. Niệu đạo là ống thải nước tiểu ra khỏi cơ thể. Niệu đạo có cơ vòng trong và cơ vòng ngoài.
- Cơ vòng trong hoạt động không tự chủ, nghĩa là chúng ta không kiểm soát được hoạt động của nó.
- Cơ vòng ngoài thì tự chủ, chúng ta có thể kiểm soát có ý thức đối với dòng nước tiểu và đó là mục tiêu của các bài tập Kegel: cải thiện sự kiểm soát nước tiểu bằng cách tăng khả năng co bóp của cơ vòng ngoài.
Sàn chậu không chỉ có cơ vòng
Sàn chậu nâng đỡ các cơ quan nằm bên trên gồm có bàng quang, tuyến tiền liệt đối của nam giới, tử cung của nữ giới và ruột.
Sàn chậu khỏe mạnh thì ta không bị rò rỉ nước tiểu khi bàng quang căng đầy. Các cơ đóng vai trò chính là nhóm cơ nâng hậu môn, gồm cung cơ nâng hậu môn, cơ mu cụt và cơ mu trực tràng. Nhóm cơ này tạo ra một lực hướng về trước và lên phía trên để hỗ trợ các cơ quan đó. Cơ sàn chậu yếu là một nguyên nhân gây sa nội tạng.
Lý do chính mà các bài tập Kegel không thể giúp chúng ta phục hồi hoàn toàn sức mạnh cho sàn chậu là vì chúng ta không thể lúc nào cũng siết chặt cơ nâng hậu môn của mình, đặc biệt lúc bàng quang đang đầy. Nhóm cơ này hoạt động một phần không tự chủ, ngay cả khi chúng ta không nghĩ về nó, nó vẫn hoạt động.
Cho dù chúng ta có thể nhịn tiểu bằng cách siết chặt cơ vòng ngoài một cách tự chủ nhưng nếu cơ nâng hậu môn không đủ khỏe để nâng đỡ bàng quang khi đầy, són tiểu vẫn sẽ xảy ra.
Cơ vùng hông hỗ trợ sức mạnh cho sàn chậu như thế nào
Các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tiểu tiện không tự chủ bao gồm:
- Cơ vùng hông và sàn chậu yếu do ít vận động
- Tổn thương dây thần kinh
- Tai nạn
- Bệnh lý thần kinh
- Tác dụng phụ của thuốc
Tuy nhiên, nguyên nhân chính là do cơ vùng hông và cơ vùng sàn chậu yếu.
Ở vùng sàn chậu, cơ nâng hậu môn được liên kết với cơ hông bằng cơ bịt trong. Cơ hông do đó không chỉ thực hiện động tác xoay chân và ổn định khớp hông mà còn kích thích hoạt động của cơ nâng hậu môn.
Khi cơ vùng hông bị yếu đi do chấn thương, hoặc gặp vấn đề ở gối hay mắt cá chân hoặc ngồi thường xuyên trong nhiều năm, cơ bịt trong sẽ ngừng kích thích cơ nâng hậu môn, do đó sàn chậu sẽ suy yếu từ từ.
Tình trạng này diễn biến âm thầm đến một ngày nào đó, khi chúng ta ho, hắt hơi hoặc đi xuống bậc thang, hoặc muốn đi vệ sinh – triệu chứng són tiểu xuất hiện.
Bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh cho sàn chậu
Bài tập tốt nhất để kích thích và tăng sức cơ nâng hậu môn là vận động cơ xoay hông dưới áp lực.
Áp lực đó có thể là trọng lượng cơ thể. Bài tập này lợi dụng phản lực mặt đất và trọng lực làm tăng sức mạnh cho cơ nâng hậu môn.
Khi thực hiện các bài tập phù hợp cho nhóm cơ này, sự cải thiện sẽ xuất hiện sau vài tuần. Vì sàn chậu là một phần quan trọng của khung xương chậu, hiệu suất thể thao cũng được nâng cao với loại vận động này.
Tất nhiên, chúng ta cũng cần một chuyên gia để giúp chúng ta không gặp chấn thương hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng hiện có trước khi bắt đầu một bài tập thể dục mới.
Phục hồi sức mạnh tối ưu cho cơ sàn chậu là cần thiết để giải quyết các vấn đề của sàn chậu.
Các bài tập Kegel không mang lại lợi ích này vì nó không giải quyết được những vấn đến căn bản của vận động bao gồm:
- Đây là các hoạt động tự nhiên. Chúng ta không chỉ nằm trên bàn (giống như bài tập Kegel) mà luôn vận động. Chúng ta đi bộ, chạy, leo cầu thang, ra vào ô tô, v.v.
- Chịu tác dụng của trọng lực và phản lực mặt đất. Những lực này kích thích các cơ khỏe mạnh.
- Chịu tác dụng của lực đòn bẩy và momen quay. Bỏ qua điều này luyện tập sẽ không thành công.
- Luyện tập thực hiện trên cả ba phương diện. Di chuyển hướng trước sau, bên này sang bên kia, và phải sang trái. Luyện tập chỉ trong một phương diện sẽ thất bại.
- Kích thích các phản xạ. Phản xạ của cơ trong khi vận động quan trọng hơn khi nghỉ
- Hỗ trợ các thụ thể khớp, nó báo cho não bộ biết cơ thể đang di chuyển như thế nào. Hãy vận động các bộ phận cơ thể cùng lúc, ngồi hoặc đứng yên sẽ ức chế việc này vì thụ thể tập trung tại các khớp.
- Tạo ra các phản xạ tiềm thức. Cơ bắp cần có khả năng phản xạ chính xác khi không tự chủ.
- Thúc đẩy sự đáp ứng với phản xạ. Cơ bắp phải thích nghi với những vận động không theo chủ ý.
- Có tính di động và ổn định. Cơ bắp phải có cà sức mạnh và khả năng kiểm soát vận động.
- Khả năng kiểm soát thành công, chính xác và phù hợp. Cơ bắp có thể kiểm soát vấn đề, luôn trong tiến trình ổn định và mang lại sự hài lòng đối với cuộc sống.
Hy vọng rằng giờ đây bạn đã hiểu són tiểu là vấn đề liên quan đến tuổi tác; đó còn là vấn đề về tính di động và sức mạnh của cơ. Các can thiệp y tế có thể giải quyết một số triệu chứng, nhưng chúng không khôi phục lại sức mạnh ban đầu của sàn chậu. Rất may, những bài tập thích hợp có thể làm việc này.
Eileen Kopsaftis là người sáng lập HaveLifelongWellbeing.com. Bà là một nhà vật lý trị liệu, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả cuốn sách bán chạy nhất, “Thủ phạm gây đau!” Niềm đam mê của bà là truyền tải kiến thức đến mọi người giúp họ vận động không đau khi ngoài 90 tuổi.
Do Eileen Kopsaftis thực hiện
Thu Ngân biên dịch
Qúy vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
